Výhody cvičenia, keď máte PCOS

Cvičenie je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba, ak máte syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). Ženy s PCOS sú vystavené väčšiemu riziku srdcových chorôb a cukrovky, čo je stav, ktorému je možné zabrániť cvičením.

Cvičenie vám tiež pomôže schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - čo je pre ženy s PCOS často ťažké. Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Ani vy nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať kopu drahých cvičebných pomôcok. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko základných predmetov, ktoré pravdepodobne získate z domu. Skôr ako začnete, obráťte sa na svojho lekára.

Existujú tri základné princípy cvičenia, ktoré majú pri cvičení zásadný význam: kardiovaskulárne zdravie, cvičenie s vlastnou váhou a flexibilita. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Kardiovaskulárne zdravie

Vaše srdce je sval, ktorý vyžaduje cvičenie rovnako ako vaše bicepsy, kvadricepsy a hamstringy. Jeho posilnením sa dosiahne efektívnejší výkon a môže sa znížiť riziko srdcových chorôb.

Na spaľovanie kalórií je nevyhnutný aj kardio tréning. Aj keď silový tréning určite zafixuje svalstvo, kardiovaskulárne cvičenie je jedinou formou cvičenia, ktorá skutočne zníži telesný tuk.

Ak ste sa za posledných šesť mesiacov nezúčastňovali nijakej formy cvičenia alebo sedíte sedavým spôsobom života, je dôležité začať pomaly. Príliš silné tlačenie môže byť nebezpečné a odrádzajúce.

Ide o to, aby ste dostali svoj srdcový rytmus do cieľovej zóny. Tu nájdete informácie o tom, ako zistiť cieľovú srdcovú frekvenciu. Snažte sa udržať svoj srdcový rytmus v tejto zóne 30 minút. Nezabudnite začať s nižšou intenzitou / srdcovou frekvenciou po dobu 5 minút, aby sa zahrial, a potom ešte 5 minút, aby ste ochladili.

Začnite s 3 až 4 sedeniami týždenne, každé 30 až 45 minútami. Ak to nestihnete do 30 minút, urobte, čo môžete a dopracujte sa k tomu. Chôdza, jazda na bicykli a plávanie sú vynikajúce aktivity.

Silový tréning

Mnoho ľudí, najmä žien, je zastrašovaním trénovaných na váhe, ale nemali by ste. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť také jednoduché alebo také zapojené, ako chcete. Okrem toho, že ste posilnení, je silové cvičenie nevyhnutné na posilnenie kostí a svalov a na vytvorenie tonálnejšieho vzhľadu.

Pri prvom spustení nepotrebujete členstvo v telocvični ani luxusné vybavenie, aby ste si mohli skvelo zacvičiť. Odporové pásy alebo jednoduchú sadu činiek nájdete v miestnom obchode so športmi za nízku cenu.

Vyberte aspoň jeden cvik pre každú hlavnú svalovú skupinu: hrudník, plecia, biceps, triceps, chrbát, abs, lýtka, štvorhlavý sval a hamstringy.

Použite závažie, ktoré vám umožní dokončiť sériu pri zachovaní správnej formy, ale s ťažkosťami pre posledných pár opakovaní. Všeobecne by ste sa mali zamerať na tri série s 10 až 12 opakovaniami.

Rovnako dôležité ako cvičenie je aj čas odpočinku. Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a budovanie väčšieho množstva svalových vlákien, než ich zapojíte do ďalšieho tréningu, asi 48 hodín.

Je tiež dôležité neustále napádať vaše svaly, aby si nezvykli na cvičenie. Musíte pravidelne meniť cvik, zvyšovať váhu alebo meniť vzorec opakovaní a sérií.

Vyskúšajte toto silové cvičenie s celkovou telesnou silou pre začiatočníkov.

Flexibilita

Strečing je dôležitou, ale často prehliadanou súčasťou bežného tréningového programu. Uvoľňuje svaly, pomáha predchádzať zraneniam a umožňuje telu pohybovať sa plynulejšie.

Strečing by sa mal robiť po každom tréningu, keď sú svaly ešte teplé. Snažte sa zamerať každý zo svalov, ktoré ste počas tréningu precvičovali. Nakloňte sa do úseku 15 až 30 sekúnd, kým nepocítite jemné zatiahnutie.

Dbajte na to, aby ste sa príliš netlačili a nikdy neodskakovali, inak by ste mohli riskovať ťahanie svalu.

Začíname

Svoju cvičebnú rutinu môžete usporiadať rôznymi spôsobmi v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a časovej náročnosti. Tu sú nejaké návrhy:

• 30 minút kardia 3 až 4 dni v týždni. Každý deň zamerajte jednu alebo dve svalové skupiny na silový tréning a urobte 2 až 3 cviky na každý prepracovaný sval. Dokončite každý tréning poriadnym strečingom. Každý týždeň nezabudnite zahrnúť deň odpočinku.
• 30 až 45 minút kardia 3 až 4 dni v týždni. Dvakrát týždenne (môže to byť vaše kardio dni, v závislosti od vašej časovej dostupnosti) si zacvičte celé telo a precvičte všetky hlavné svalové skupiny (1 až 2 cviky na skupinu). Každé cvičenie ukončite strečingom a zaraďte doň aj deň odpočinku.
• 30 až 45 minút kardia 3 až 4 dni v týždni. Každý deň rozdeľte svoj silový tréning nasledovne: každý deň precvičte cvičenie na hornej časti tela, bruchu a spodnej časti tela. Tento vzor opakujte dvakrát, potom si doprajte deň odpočinku. Po každom tréningu sa samozrejme nezabudnite ponaťahovať.