Prevencia syndrómu karpálneho tunela

Riziko syndrómu karpálneho tunela môžete znížiť niekoľkými spôsobmi tým, že zabránite opakovanej záťaži a naučíte sa udržiavať zápästia v bezpečnejšej neutrálnej polohe. Môžete však byť náchylnejší na syndróm karpálneho tunela kvôli zdravotným stavom, anatomickým faktorom alebo poraneniu zápästia.

Verywell / Brianna Gilmartin

Faktory zdravia

Nadváha je hlavným rizikovým faktorom syndrómu karpálneho tunela. Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší, máte väčšie riziko.

Nie je presne známe, prečo nadváha zvyšuje riziko. Znížite tiež mnoho ďalších zdravotných rizík, ak dokážete udržať telesnú hmotnosť pod BMI 30.

Reumatoidná artritída, cukrovka a hypotyreóza zvyšujú vaše riziko syndrómu karpálneho tunela. Tieto a ďalšie stavy, ktoré vedú k zápalu alebo zadržiavaniu vody, zužujú priestor v karpálnom tuneli.

Vysoká hladina cukru v krvi pri cukrovke poškodzuje nervy. Liečba týchto stavov môže znížiť riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela.

Rizikovým faktorom je aj vek. Starnutie a ochrana zápästia je s pribúdajúcim vekom dôležitá, najmä ak pri práci využívate ruky ako napríklad písanie.

Syndróm karpálneho tunela sa vyskytuje najčastejšie u ľudí starších ako 40 rokov. U detí sa vyskytuje zriedka.

Ohyb zápästia a opakované napätie

Uvedomenie si polohy zápästia môže znížiť riziko syndrómu karpálneho tunela. Neutrálna poloha zápästia je najochrannejšia. Toto je poloha, keď je vaša ruka v jednej línii so zápästím.

Ohnutá poloha je dlaňou nadol, s dlaňou a prstami ohnutými k vnútornému zápästiu.Vysunutá poloha je s dlaňou hore.

Spí

Spánok na rukách, najmä ak sú vo flexi, zvyšuje vaše riziko. V noci dávajte pozor na polohu rúk.

Ak už v noci alebo po prebudení trpíte necitlivosťou alebo mravenčením v rukách, kúpte si zápästie, ktoré budete nosiť počas spánku. Vďaka tomu bude vaša ruka v neutrálnej polohe a zabráni sa progresii syndrómu karpálneho tunela.

Postoj, poloha paží a rúk

Keď sedíte, stojíte alebo kráčate, majte plecia radšej štvorcové, ako by mali byť vyvalené dopredu. Zhrbený postoj prispieva k namáhaniu celej vašej ruky a vašich zápästí a rúk.

Akákoľvek úloha, ktorú robíte, vrátane kontroly mobilného telefónu, by sa mala robiť tak, aby ste mali paže pohodlne od tela - nie príliš blízko, ani príliš ďaleko.

Ak zistíte, že pevne zvierate predmet ako pero alebo mobilný telefón, naučte sa uvoľniť stisk alebo upraviť spôsob držania predmetu. Používajte väčšie mäkké pero a stojan alebo držiak mobilného telefónu.

Akékoľvek náradie by malo mať správnu veľkosť pre vaše ruky, pretože príliš veľké náradie môže spôsobiť namáhanie.

Vyvarujte sa opakovaného namáhania v úlohách

Pri akejkoľvek úlohe alebo práci venujte pozornosť tomu, ako používate ruky, najmä keď opakujete rovnakú akciu. Vyhýbajte sa úlohám, ktoré si vyžadujú, aby vás ruka dlhšie ohýbala alebo krútila.

Ak musíte tieto pohyby vykonávať, postupne si predlžujte čas, ktorý im venujete, a robte si časté prestávky. Ak je to možné, počas svojich úloh si striedajte ruky.

Riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela na pracovisku sa prejavuje väčšinou v zamestnaniach na montážnych linkách vo výrobe, čistení a spracovaní potravín.

Okrem prepracovania týchto úloh, aby sa znížilo napätie, by bolo užitočné, keby váš zamestnávateľ striedal úlohy vyžadujúce tieto činnosti, aby ste rovnakému pohybu nestrávili dlhé hodiny.

Umiestnenie a návyky počítačových pracovných staníc

Existuje niekoľko počítačových a písacích návykov, ktoré môžu zvýšiť namáhanie vašich zápästí. Zmena týchto postupov môže znížiť každodennú záťaž:

• Postoj a umiestnenie: Vaša klávesnica a stolička by mali byť vo výške, v ktorej sú vaše predlaktia pri použití klávesnice vo výške. Uistite sa, že zápästia sa pri písaní neohýbajú. Monitor majte v úrovni očí a chrbát majte podopretý. Vaše nohy by mali byť rovno na podlahe (neseďte dlhšie so skríženými nohami). Umiestnite obrazovku na vzdialenosť paže od seba. Posúďte svoju pracovnú stanicu a urobte všetky potrebné zmeny.
• Udržujte zápästia neutrálne: Pri písaní by vaše zápästia nemali byť ohnuté smerom von k vášmu malíčku ani dovnútra k palcu. Zápästia majte vystreté.
• Neuvoľňujte si zápästia: pri písaní by vaše ruky mali plávať nad klávesnicou a umožniť prstom nájsť správne klávesy pohybom celej ruky. Ak sú vaše zápästia položené na jednom mieste, musíte stlačiť ruky a udrieť tak do všetkých klávesov. Opierky zápästia môžu byť mätúce, pretože pri písaní by ste si skutočne nemali opierať zápästia. Vaše zápästia by mali slúžiť ako pripomienka, aby ste ruky neopierali o okraj stola alebo stola; pri písaní majte zápästia plávajúce vo vzduchu.

Štúdie nenašli pevné spojenie medzi používaním klávesnice alebo myši na počítači a syndrómom karpálneho tunela, stále však môžete podniknúť kroky na zníženie napätia.

• Nekrúťte: Existujú určité kombinácie stlačenia klávesov, ktoré pokrývajú vaše ruky a zápästia. Skúste napríklad stlačiťkontrola-Yiba ľavou rukou. Kedykoľvek potrebujete urobiť kombináciu klávesov, ktorá spočíva v podržaní jedného klávesu a stlačení druhého, použite obe ruky. Zo začiatku vám to bude pripadať čudné, ale zabráni vám to prekrútiť sa do podivných pozícií. To platí aj pri použitíposunkľúč.
• Často meňte polohy rúk: Otočenie rúk (kĺby na stole) pri pauze pri klávesnici je skvelý spôsob, ako si dať zápästia pauzu od toho, aby ste boli v rovnakej polohe po celý deň. Zvyknite si otáčať zápästia, keď budete myslieť na ďalšiu vetu, aby ste písali, rozprávali sa po telefóne alebo čítali na počítači.

Cvičenie a strečing

Strečing a kondicionovanie pri úlohách, ktoré si vyžadujú použitie rúk a zápästí, sú dôležité pre prevenciu úrazov a opakovaného namáhania.

Ak už máte príznaky syndrómu karpálneho tunela, poraďte sa s lekárom o cvičeniach, ktoré môžu alebo nemusia byť odporúčané.

Výskum, bohužiaľ, nepreukázal, že by kĺzanie nervov a šliach bolo účinné pri liečbe stavu, keď sa u vás prejavia príznaky.

Kĺzavé cviky sú pohyby rúk zamerané na udržanie hladkého kĺzania nervov a šliach karpálnym tunelom, ako je napríklad zápästie natiahnuté dole.

Diskusná príručka pre lekára o syndróme karpálneho tunela

Získajte nášho tlačiteľného sprievodcu pre ďalšie stretnutie lekára, ktorý vám pomôže položiť správne otázky.

Pošlite sebe alebo milovanej osobe.

Táto príručka pre diskusiu lekárov bola odoslaná na adresu {{form.email}}.

Vyskytla sa chyba. Prosím skúste znova.

Sekvencia roztiahnutia zápästia

Denne si natiahnite šľachy a svaly na zápästiach. Urobte tak ráno, na obed a na konci dňa.

1. V stoji držte ruky rovno pred sebou s roztiahnutými prstami, dlaňami otočenými k zemi.
2. Zdvihnite obe ruky do polohy „stop“ (dlane smerujú k stene pred vami) a ruky držte vystreté. V tejto polohe vydržte päť sekúnd.
3. Vráťte ruky do východiskovej polohy a urobte päsť. Vydržte päť sekúnd.
4. Otočte päsť dolu tak, aby chrbát vašej ruky smeroval k stene pred vami a aby ste videli svoje kĺby. Vydržte päť sekúnd.
5. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite ruky a prsty. Vydržte päť sekúnd.
6. Sériu opakujte 10-krát.

K rutine preťahovania si pridajte zhruba dve minúty strečingu pre zvyšok tela. Uvoľnite plecia a narovnajte chrbát. Hýbte hlavou zo strany na stranu. Natiahnite si chrbát. Budete sa cítiť viac nabití energiou a budete mať oveľa menšie napätie a bolesť.

Posilnenie úchopu: Stlačte guľôčku z mäkkej gumy. Držte stlačené päť sekúnd. Opakujte 15 krát.

Jóga: Jóga môže pomôcť posilniť a upraviť vašu hornú časť tela a zlepšiť pozíciu a úchop. Odporúča sa pre ľudí s príznakmi syndrómu karpálneho tunela.

Kondicionovanie na pracovisku: Ak vaša práca vyžaduje úlohy, ktoré si vyžadujú krútenie a ohýbanie rúk, najmä ak musíte používať silné pohyby alebo nosiť bremeno, je najlepšie postupne zvyšovať čas, ktorý venujete týmto činnostiam. Požiadajte zamestnávateľa o kondičné cvičenia.

Zabráňte zhoršeniu

Ak máte mravčenie, znecitlivenie alebo bolesť prstov alebo prstov, urobte kroky, aby ste zabránili zhoršeniu stavu.

Ak sa u vás vyskytli príznaky naznačujúce syndróm karpálneho tunela už niekoľko týždňov, je čas navštíviť svojho lekára.

Ak príznaky nebudú liečené a budú sa zhoršovať, hrozí vám poškodenie svalov a nervov, ktoré môže byť nezvratné.