8 potravín, ktoré pomáhajú podporovať zdravý krvný tlak

IGphotography / Getty

Podľa American Heart Association (AHA) má viac ako 100 miliónov Američanov vysoký krvný tlak (hypertenzia).

Ak váš krvný tlak zostáva vysoký dlhší čas - podľa AHA trvale nad 130/80 mm / Hg - môže to poškodiť vaše krvné cievy. Poškodenie vás vystavuje zvýšenému riziku negatívnych účinkov na zdravie, ako je srdcový infarkt. mŕtvica, strata zraku a sexuálna dysfunkcia.

Našťastie existujú veci, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak, napríklad pravidelné cvičenie, udržiavanie zdravej hmotnosti, nefajčenie a dodržiavanie určitých diétnych pokynov.

DASH Diéta

Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH diéta) je populárny stravovací režim, ktorý financuje Národný inštitút zdravia, pľúc a krvi (NHLBI) Národného ústavu zdravia. Diéta DASH môže pomôcť mnohým ľuďom znížiť krvný tlak. a často ho odporúčajú poskytovatelia zdravotnej starostlivosti.

Čo odporúča diéta DASH?

• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám
• Jesť veľa zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych jedál
• Zdôrazňuje potraviny, ktoré sú bohaté na draslík, horčík a vápnik
• Vrátane mierneho množstva celozrnných výrobkov, rýb, hydiny a orechov vo vašej strave
• Obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky a tropické oleje, ako je kokos, palmové jadrá a palmové oleje
• Obmedzenie príjmu soli (sodíka) až na 2 300 miligramov (mg) denne
• Obmedzenie nápojov a sladkostí sladených cukrom

8 potravín, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak

Tu je 8 potravín, ktoré dodržiavajú pokyny týkajúce sa diéty DASH a ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Čučoriedky

Či už ich hodíte do smoothie, na jogurt, alebo si ich jednoducho doprajete sami, pridanie čerstvých alebo mrazených čučoriedok do vašej stravy môže byť vynikajúcim spôsobom, ako podporiť zdravý krvný tlak.

V jednej štúdii jedli jedinci s hypertenziou pred a v 1. štádiu každý deň po dobu 8 týždňov buď čučoriedku alebo placebo. Po dvoch mesiacoch výsledky ukázali, že u tých, ktorí konzumovali čučoriedky (konzumované ako lyofilizovaný prášok z čučoriedok), došlo k poklesu priemerného systolického tlaku o 5,1% a diastolického tlaku o 6,3%. V kontrolnej skupine nedošlo k významnému zníženiu.

Podľa údajov zverejnených vAmerican Journal of Clinical Nutrition,vychutnávanie si jednej šálky čučoriedok každý týždeň môže v prvom rade dokonca znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Po vyhodnotení stravy viac ako 150 000 mužov a žien za obdobie 14 rokov vedci zistili, že u účastníkov s najvyšším príjmom antokyanového flavonoidu (ktorý sa nachádza v čučoriedkach a iných modro / fialových potravinách) došlo k 8% zníženiu rizika. vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenšie množstvo antokyanov.

Pre túto štúdiu boli primárnym zdrojom antokyanínov čučoriedky a jahody - obe predstavujú chutný spôsob, ako udržať váš krvný tlak pod kontrolou.

Vlašské orechy

Štúdia publikovaná vVýživa, metabolizmus a kardiovaskulárne chorobyZistili, že ľudia, ktorí jedli vlašské orechy, mali nižší diastolický krvný tlak, obvod pása a brušnú obezitu ako tí, ktorí ich nejedli. Normálna diastolická funkcia je dôležitá, pretože vedie k nižšiemu diastolickému krvnému tlaku, ktorý spomaľuje postup k srdcovému zlyhaniu.

Výsledky klinického skúšania z roku 2019 navyše naznačujú, že konzumácia vlašských orechov ako súčasť diéty s nízkym obsahom nasýtených tukov môže tiež pomôcť znížiť centrálny krvný tlak.

Ak chcete vo svojej strave získať viac vlašských orechov, skúste si ich trochu posypať ovsenými vločkami alebo šalátom, natrieť si orechovým maslom na ranný toast alebo si na desiatu naservírovať iba pár vlašských orechov.

100% pomarančový džús

Ak si k raňajkám dáte pohár 100% pomarančového džúsu, uvedomte si, že prirodzene obsahuje draslík - živinu, ktorá sa zdôrazňuje v strave DASH.

Dostanete tiež veľa flavonoidov nazývaných hesperidín, ktoré sa nachádzajú v citrusových potravinách, ako sú citróny, limety, a 100% pomarančový džús. Hesperidín môže pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou.

Pri výbere OJ sa ubezpečte, že fľaša obsahuje iba 100% džúsu. Snažte sa vyhnúť verziám s pridaným cukrom, umelými farbivami alebo inými pridanými prísadami.

V nedávnej klinickej štúdii, ktorá zahŕňala dospelých s prehypertenziou alebo hypertenziou, došlo u účastníkov, ktorí vypili 500 ml 100% pomarančového džúsu (okolo 2 šálok denne), v priemere o 6,35 milimetra ortuťového stĺpca (mmHg) na zníženie krvného tlaku. Zloženie: 100% bavlna.

Vedci čiastočne pripísali účinok znižujúci krvný tlak obsahu hesperidínu v džúse. Ďalšia klinická štúdia v roku 2011 preukázala, že neaktívni muži a muži s nadváhou, ktorí konzumovali pomarančový džús, znížili diastolický krvný tlak.

Vodný melón

Melón plný draslíka, l-citrulínu a lykopénu ponúka trifekt zdravých srdcových funkcií. V skutočnosti bola spotreba melónu konkrétne spojená so znížením systolického aj diastolického tlaku.

L-citrulín je aminokyselina, ktorá môže pomôcť znížiť krvný tlak v určitých populáciách. Lykopén, antioxidant, ktorý je zodpovedný za to, že melón získa červeno-ružový odtieň, súvisí okrem iného s pozitívnym účinkom na vysoký krvný tlak, okrem iného aj s pozitívnym kardiovaskulárnym účinkom. výsledky.

Hrušky

Bez ohľadu na to, ktorá odroda sa vám najviac páči, pravidelná konzumácia hrušky môže zlepšiť krvný tlak u mužov a žien (45-65 rokov) s metabolickým syndrómom. Podľa údajov zverejnených vJedlo a funkcie,12 týždňov dennej konzumácie hrušiek vykazovalo výhody pre systolický krvný tlak a pulzný tlak (rozdiel medzi systolickým a diastolickým krvným tlakom).

Navyše údaje z troch rozsiahlych dlhodobých štúdií, ktoré sledovali viac ako 187 000 ľudí v priemere viac ako 20 rokov, ukázali, že u ľudí, ktorí jedli viac celých plodov - najmä jabĺk, hrušiek, hrozna a hrozienok - bola menej pravdepodobná vysoká krvný tlak ako tí, ktorí ich jedli zriedka.

Mastná ryba

Mastné ryby ako losos a pstruh sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu hrať úlohu pri znižovaní hladiny krvného tlaku u mnohých ľudí.

V roku 2018 organizácia American Heart Association (AHA) odporučila, že konzumácia 1 až 2 jedál z morských plodov týždenne môže pomôcť ľuďom znížiť riziko negatívnych srdcových následkov a môže im pomôcť udržať zdravý krvný tlak.

Šošovica

Šošovka nabitá výživnými látkami zdravými pre srdce, ako je draslík a horčík, je ošiaľom. V jednej recenznej štúdii vedci zistili, že keď ľudia vymenili iné jedlá v strave za šošovicu a fazuľu, znížil sa im systolický krvný tlak.

Či už si pochutnávate na malom pulze v omáčke, v polievke alebo jednoducho ako príloha, pridanie šošovice do vašej stravy môže mať vplyv na vaše zdravie krvného tlaku.

Jogurt

Mliečne výrobky ako jogurt sú nabité kľúčovými živinami, ako je draslík a vápnik, ktoré podporujú zdravie srdca. V jednej recenznej štúdii vedci zistili, že konzumácia 3 dávok mliečnych výrobkov denne bola spojená s 13% zníženým rizikom vzniku vysokého krvného tlaku.

Pri výbere jogurtu sa rozhodnite pre výber, ktorý obsahujebez pridaného cukru. Pre malú sladkú chuť a zvýšenie výživovej hodnoty pridajte nejaké ovocie.

Kurkuma

Kurkuma môže mať miesto v zdravej výžive srdca, ak sa konzumuje v správnom množstve a po určitý čas.

Podľa jednej metaanalýzy publikovanej vFarmakologický výskum, konzumácia kurkumínu / kurkumy môže pri dlhodobom podávaní zlepšiť systolický krvný tlak.

Môžete pridať kurkumu do jedál, popíjať ju ako čaj alebo ju dokonca brať vo forme doplnkov. Nezabudnite, že korenie môže interagovať s určitými liekmi. Skôr ako ho pridáte do svojej stravy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.