Ranné natiahnutie chrbta - ľahké kroky na zahájenie dňa, v ktorom sa budete cítiť skvele

Ranné úseky chrbta vám môžu pomôcť pripraviť sa na deň. Ak spíte v skrčenej polohe, pri prvom prebudení si môžete všimnúť miernu kompresiu na chrbtici. Nasledujúce cviky vám môžu pomôcť dostať sa do dňa s väčšou flexibilitou a menšou bolesťou chrbta. Je ľahké ich robiť, keď ste stále v posteli, a nie je potrebné nijaké vybavenie.

Kolená po hruď sa tiahnu

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Dobrý začiatok je pretiahnutie kolena k hrudníku. Tu je postup:

1. Ležať na chrbte, pokrčte jedno koleno a vytiahnite ho smerom k hrudi.
2. Opakujte tento krok s druhou nohou.
3. Uchopte dolné končatiny tesne pod kolená a ťahajte ich ďalej smerom k hrudníku.
4. V tejto polohe vydržte päť až 15 sekúnd a potom ju uvoľnite. Mali by ste cítiť úsek v krížoch.

Môžete to sledovať opačným pohybom, ktorý mieri na stredného obrancu:

1. Zovretie držte tesne pod kolenami, stlačte kolená do svojich rúk a od prednej časti tela.
2. Nechajte tento tlak, aby zložil vašu hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podlahy alebo postele, na ktorej sa nachádzate, a do rozťahovania. Ramená držte dole.
3. Vydržte päť až 15 sekúnd a uvoľnite sa späť do východiskovej polohy.

Poloha na bruchu

Jedným zo spôsobov, ako obísť ranné bolesti chrbta, môže byť strávenie niekoľkých chvíľ ležaním na bruchu. Toto sa nazýva poloha na brušku:

1. Pod kufrom pozdĺžne položte plochý vankúš alebo zložený uterák; toto umiestnenie by malo umožniť vašej hlave a krku uvoľniť sa smerom k posteli. Ak je to pohodlné, môžete otočiť hlavu na jednu stranu. Ruky tiež položte na miesto, kde sú najpohodlnejšie.
2. Aby ste v tejto polohe podporili dolnú časť chrbta a aby ste zapojili brušné svaly, vezmite si spodok zadnej časti panvy smerom k zadnej časti stehien. Pravdepodobne to bude mať za následok zdvihnutie panvy len kúsok spredu, čo všeobecne zapáli základné svaly.
3. V tejto polohe zotrvajte až minútu.

Predĺžte si chrbticu

Nasledujte predchádzajúcu pozíciu nahor s mierne aktívnejšou variáciou. Pretože už nemáte pod kufrom vankúš, ktorý by vám pomáhal pri podpore polohy, budete musieť k úsiliu pridať ešte „oomph“.

Urobte to tak, že stiahnete aj svaly po bokoch. Tieto svaly, známe ako únoscovia bedrového kĺbu, poskytujú stabilizáciu a podporu panve, čo zase môže pomôcť pri podpore vašej chrbtice. Postup je nasledovný:

1. Umiestnite vankúš tak, aby bol priečne pod čelo. Prípadne vankúš vôbec nepoužívajte, radšej si položte čelo na matrac.
2. Ruky sklopte vedľa seba a narovnajte lakte, ale nezamknite ich.
3. Pokračujte v vyberaní prednej časti panvy, ktorá aktivuje brušné svaly.
4. Predĺžte chrbticu, zatiaľ čo ste v polohe na bruchu.
5. Vydržte v polohe asi 30 sekúnd a potom sa uvoľnite.

Predĺženie chrbta

Toto je ranné cvičenie chrbta - prevzaté z jogy Cobra Pose - ktoré môže pomôcť zlepšiť príznaky spojené s problémami s diskami.

Toto jemné cvičenie na predĺženie chrbta tiež predlžuje chrbticu a môže pomôcť vyrovnať sa s nadmerným zakrivením v hornej časti chrbta, ktoré sa nazýva kyfóza.

Možno budete musieť zabrániť predĺženiu chrbta, ak máte ťažkosti s kĺbmi, spondylolýzu, spinálnu artritídu alebo spinálnu stenózu. Je to preto, že pozícia, v ktorej sa nachádzate, môže dráždiť už ohrozené miesta. Ak si nie ste istí, či je to pre váš stav vhodné, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Postup je nasledovný:

1. Ľahnite si na brucho a položte predlaktia na posteľ. Lakte majte pokrčené a priamo pod ramenami. Uvoľnite ramená, ako najlepšie viete.
2. Krátkym stlačením nahor. Uistite sa, že pohyb držíte v zóne bez bolesti; inými slovami, nejdú až tak vysoko, aby ste cítili „zalomenie“ v krížoch. Vaše brušné svaly by mali zostať zapojené po celú dobu.
3. Zostaňte niekoľko sekúnd hore a potom sa jemne položte a odpočiňte si. Opakujte až trikrát.

Tŕň chrbtice

Tento ďalší úsek chrbtice zahŕňa vaše paže:

1. Otočte sa na chrbát.
2. Ruky vytiahnite, až kým nevytvoria tvar „V“.
3. Natiahnite ruky a cíťte úsek v hornej časti chrbta. Uvoľnite sa.

Mali by ste zvážiť podloženie malého vankúša alebo zrolovaného uteráka pod kríž. Ak sú vaše ramenné alebo ramenné svaly napnuté alebo ak je obmedzený rozsah vašich pohybov v oblasti ramien, môžete tiež tieto oblasti vankúšom vyložiť. Len nezabudnite výslednú pozíciu udržiavať v pohodlí.

Pozíciu môžete upraviť aj tak, že si pod kolená položíte veľké vankúše. To môže pomôcť udržať vaše kolená a bedrá podopreté vo ohnutej polohe.

Ak by ste si chceli tento úsek hornej časti chrbta vyskúšať počas dňa, ďalšou variáciou je ľahnúť si na podlahu, pokrčiť kolená a nohy položiť na podnožku alebo na stoličku. Tak do toho!