Cviky na panvové dno, bežne známe ako Kegelove cviky, sa používajú na posilnenie svalov, ktoré podporujú panvu. Pomenované po doktorovi Arnoldovi Kegelovi, lekárovi, ktorý ich ako prvý odporúčal ako prostriedok na posilnenie oslabených svalov panvy. Kegelove cviky sa používajú na posilnenie svalov močového mechúra, stien konečníka a pošvy.
sturti / Getty ImagesÚčel
Svaly v panvovej oblasti môžu byť oslabené chirurgickým zákrokom, chorobami, obezitou, úrazmi, pôrodom a inými príčinami.
U pacientov s chirurgickým zákrokom je možné cvičiť na posilnenie svalov, ktoré boli oslabené chorobným procesom alebo chirurgickým rezom. U ľudí, ktorí majú močovú alebo fekálnu inkontinenciu, môžu tieto cvičenia pomôcť zvýšiť kontrolu nad týmito telesnými funkciami. Ženy, ktoré majú inkontinenciu po cisárskom reze, zvyčajne zaznamenajú výrazné zlepšenie pri cvičení panvového dna.
Niektorí chirurgovia odporúčajú mužom Kegelove cviky na zlepšenie inkontinencie po operácii prostaty. Stresová inkontinencia, čo je únik moču, ku ktorému dochádza počas stresu, ako je kýchanie alebo kašeľ, sa môže dramaticky zlepšiť.
Niektoré výskumy naznačujú, že tieto cvičenia môžu tiež zlepšiť vaginálny tonus počas pohlavného styku, čo môže zvýšiť senzáciu, a ďalšie výskumy odporúčajú liek Kegel’s ako liečbu predčasnej ejakulácie a zlého tónu erekcie. Prolaps panvového dna možno zlepšiť aj cvičením na panvové dno.
Zmršťovanie svalov panvového dna ich posilní v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. V ideálnom prípade budete vykonávať pätnásť až dvadsať cvikov najmenej trikrát až štyrikrát denne. Našťastie pre väčšinu ľudí môžu byť cviky cvičené takmer kdekoľvek, pretože to nebude zrejmé nikomu okrem vás.
Nájdenie vašich svalov panvového dna
Pre niektorých je najjednoduchší spôsob lokalizácie svalov panvového dna pokus o zastavenie prúdu moču uprostred toku. Ak dokážete zastaviť a naštartovať tok moču, používate svaly panvového dna. Pre ostatných je utiahnutie konečníka, akoby ste sa snažili zabrániť stolici, dobrý spôsob, ako nájsť svaly panvového dna.
Zatiahnite svaly panvového dna
Keď ste zistili, ako napnúť svaly panvového dna, cviky sa dajú ľahko vykonať. Kým nezvyknete cvičiť, začnite úplným vyprázdnením močového mechúra. Ak sa u vás vyskytne fekálna inkontinencia, môžete mať podľa potreby tiež potrebu vykonať stolicu.
Ak si nie ste istí, že počas cvičení budete vedieť ovládať svoje črevá alebo močový mechúr, je absolútne vhodné ich vykonávať pri sedení na toalete, akoby ste chceli močiť. Po dosiahnutí väčšej kontroly sa potom môžete presunúť a cvičiť inde. Cviky môžete vykonávať aj v sprche.
V ľahu na chrbte alebo v sede na stoličke stiahnite svaly panvového dna a kontrakciu držte niekoľko sekúnd. Urobte to päťkrát až desaťkrát pre „sériu“ cvičení.
Napredovať
Postupom času by vaše série mali obsahovať pätnásť až dvadsať kontrakcií, ktoré sa držia každá po dobu desiatich sekúnd. Najlepšie výsledky dosiahnete zameraním minimálne na štyri série denne. Akonáhle dosiahnete túto úroveň, môžete si všimnúť, že je ľahšie kontrolovať prúd moču alebo dokonca pohyby čriev, pretože vaše panvové dno je čoraz silnejšie. Ako ďalšiu príležitosť na precvičenie svalov panvového dna si môžete zvoliť, že budete pokračovať v zastavovaní a zastavovaní prúdu moču, ale nie je to potrebné.
U niektorých to môže trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým dôjde k zlepšeniu. Je dôležité pokračovať v cvičení ako súčasť svojej každodennej rutiny, pretože zlepšovanie je často postupné. U väčšiny pacientov je zlepšenie zaznamenané pri trojmesačnej známke.
Príležitosti pre Kegelove cvičenia
Niektorí ľudia sú veľmi kreatívni, keď hľadajú možnosti na vykonávanie Kegelových cvičení. Keď budete môcť vykonávať Kegelove cviky bez rizika epizódy inkontinencie, považujte červené svetlá, reklamné prestávky v televízii a čakanie v radoch za príležitosť na dokončenie iného súboru kontrakcií.
Pre ostatných môže byť potrebné nastavenie budíka alebo iného typu pripomenutia, aby mohli cvičenie absolvovať počas celého dňa. Ďalšou výhodou cvičení Kegel je toto: niektorí jedinci pociťovali pri vykonávaní cvičení počas pohlavného styku väčšie potešenie.
.jpg)
