Koľko cvičenia je potrebné pre zdravé srdce?

V roku 2005 vydal Institute of Medicine (IOM) rozsiahlu správu, v ktorej odporúča, aby sme ako súčasť rutinného režimu na udržanie nášho kardiovaskulárneho zdravia, ideálnej telesnej hmotnosti a ideálneho zloženia tela všetci (teda každý z nás) ) je potrebné zapojiť sa do 60 minút dennej miernej fyzickej aktivity.

Odborníci z IOM ďalej objasnili, že nehovorí o iba hromadení ekvivalentu hodiny cvičenia pri bežných každodenných činnostiach (ako je lezenie po schodoch alebo pranie bielizne). To, o čom hovoria, je pridanie 60 minút vytrvalého cvičenia s miernou intenzitou (konkrétne ekvivalent chôdze alebo joggingu rýchlosťou aspoň 4 až 5 míľ za hodinu) k akejkoľvek inej činnosti, ktorú by sme mohli vykonávať počas priebeh bežného dňa.

Niet pochýb o tom, že cvičenie je veľmi dobré pre kardiovaskulárne zdravie. Ale hodinu denne?

Ako prišli na hodinu denne?

Odborníci, ktorí napísali túto správu pre IOM, sú vedci. Každé slovo v tejto správe je podporené odkazmi z vedeckých štúdií, ktoré sú starostlivo interpretované z hľadiska celého množstva dôkazov zhromaždených lekárskou vedou. Táto správa je komplexnou syntézou toho, čo je dnes známe (a nie je známe) o optimalizácii nášho kalorického príjmu (sacharidy, tuky, bielkoviny atď.) A nášho výdaja (fyzická aktivita), aby sme udržali odporúčanú hmotnosť a vhodné zloženie tela. (tj. podiel svalu na tuku) a kardiovaskulárne zdravie.

A na základe ich syntézy všetkých týchto údajov prirodzene vychádzajú závery autorov týkajúce sa cvičenia. Na udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia, dobrej telesnej hmotnosti a priaznivého zloženia tela dospeli k záveru, že každý z nás dospelých musí každý deň absolvovať aspoň jednu hodinu stredne intenzívneho cvičenia (alebo najmenej 30 minút intenzívneho cvičenia).

Celá hodina? Naozaj?

Aj keď pre nás môže byť hodina denného cvičenia skutočne vecou, ​​odporúčania IOM sú znakom zásadnej chyby s mnohými modernými pokrokovými postupmi. K tomu vtipu: je úplne smiešne očakávať od nás ľudí, že zmeníme svoje základné ľudské povahy len preto, že špičkový panel odborníkov podľa najnovších kvalitných vyšetrovacích metodík rozhodol, že by sme mali.

Aby všetky odporúčania odborníkov na zdravý životný štýl boli skutočne užitočné, musia zostať v medziach možných. A to, že hovoríme o tom, že je absolútne, že musíme cvičiť aspoň hodinu denne, je viac než len mimo hranice - je to príliš výstredné pre slová.

Toto nové odporúčanie je skutočne také výstredné, že hrozí, že úplne podlomí všetko, čo by mohlo prísť, tak ďaleko od rozumnejších odporúčaní, ktoré ostatní uviedli v súvislosti s cvičením.

Koľko cvičení je v skutočnosti potrebných?

Faktom je, že: dostupné údaje silne naznačujú, že čím viac cvičíte, tým viac znižujete svoje kardiovaskulárne riziko (a tým viac spálite kalórie). Zatiaľ čo IOM v súčasnosti zaznamenáva tvrdenie, že „musíme“ cvičiť hodinu denne, je pravda, že keby sme robili dve hodiny denne, bolo by nám ešte lepšie. (Aspoň v tomto rozsahu si odborníci IOM, ktorí napísali túto správu, zachovali minimálnu podobnosť s praktickosťou.)

Tí z vás, ktorí sa zmestia za hodinu alebo dve cvičenia denne, už nemusia čítať ďalej. Ale pre nás ostatných, skutočná otázka znie: Koľko pohybu skutočne potrebujeme, aby sme videli aspoň nejaký podstatný kardiovaskulárny prínos?

Odpoveď znie: Viac ako 40 štúdií vo vedeckej literatúre dokumentuje, že srdcové riziko je možné znížiť o 30 - 50% pravidelným, miernym cvičením - cvičením v priemere oveľa menej ako jedna hodina denne. Ak môžete cvičiť miernym tempom 20 - 30 minút najmenej päť dní v týždni, nemusíte zhodiť veľa kilogramov alebo dosiahnuť svoju ideálnu stavbu tela a nemusíte dosiahnuť optimálne srdcové výhody, ktoré pre nás vyžaduje IOM. , ale budete robiť svojmu srdcu a svojmu kardiovaskulárnemu systému veľa dobrého.

Záver: ak sa môžete venovať intenzívnemu cvičeniu hodinu denne bez toho, aby ste sa zbláznili, neznemožnili ortopedické problémy, nestratili prácu alebo nepodnecovali rozvod, urobte to, vo všetkých ohľadoch. Ale ak ste iba smrteľník, skúste sa aspoň každý deň prechádzať. Dvadsať minút miernej dennej činnosti nedôjde k roztopeniu kilogramov alebo k rovnakému zloženiu tela ako sestrám Williamsovým, ale môže to mať skutočný vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie.

Keby autori správy IOM dovolili toľko, úroveň frustrácie, ktorú vytvorili medzi tými, ktorí sa snažia viesť zdravý, ale neobsedantný životný štýl, môžu byť o niečo nižšie.