Nasýtené tuky a nenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách. Typ tuku, ktorý konzumujete, najmä ak sa snažíte znížiť množstvo lipidov v strave, môže byť mätúci.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby medzi 20% a 35% vašich celkových denných kalórii tvoril tuk. Väčšina tohto príjmu by mala byť z nenasýtených tukov. Štúdie však naznačujú, že samotné nenasýtené tuky nemusia byť také zdravé pre srdce a konzumácia nasýtených tukov nemusí byť taká nebezpečná, ako sa kedysi myslelo.
© Verywell, 2017Tu je prehľad konkrétnych potravín, ktoré sú bohaté na každý druh tuku. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o oboch a o tom, ako ovplyvňujú vašu stravu a zdravie.
Čo je to nasýtený tuk?
Nasýtené tuky nemajú vo svojej chemickej štruktúre žiadne dvojité väzby. Sú „nasýtené“ atómami vodíka. Vďaka svojej chemickej štruktúre majú pevnú konzistenciu pri izbovej teplote.
Nasýtené tuky nájdete v rôznych potravinách, vrátane:
- Živočíšne mäso vrátane hovädzieho, hydinového a bravčového mäsa
- Niektoré rastlinné oleje, napríklad palmový olej alebo kokosový olej
- Mliečne výrobky vrátane syrov, masla a mlieka
- Spracované mäso vrátane bologne, párkov, párkov v rožku a slaniny
- Predbalené občerstvenie vrátane krekrov, lupienkov, sušienok a pečiva
Prečo obmedziť nasýtené tuky vo vašej strave
AHA odporúča, aby menej ako 5% až 6% vášho denného kalorického príjmu pozostávalo z nasýtených tukov.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť váš lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), a tým aj riziko srdcových chorôb. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré vyvracajú škodlivé účinky nasýtených tukov. Zloženie: 100% bavlna.
Aj keď sa zdá, že množstvo LDL sa zvyšuje konzumáciou nasýtených tukov, štúdie preukázali, že typom LDL, ktorý je zvýšený, je v skutočnosti veľký a rastúci LDL. Nezdá sa, že by väčšie častice LDL zvyšovali vaše riziko srdcových chorôb.
Naproti tomu sa zdá, že malý a hustý LDL - typ, ktorý v štúdiách podporuje tvorbu aterosklerózy - nie je ovplyvnený.V niekoľkých prípadoch sa riziko dokonca znížilo pri konzumácii nasýtených tukov.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že druh potravín obsahujúcich nasýtené tuky môže mať vplyv na zdravie vášho srdca. Jedna veľká štúdia naznačila, že konzumácia mliečnych výrobkov môže skutočne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Zahrnutie spracovaného mäsa do vašej stravy by zároveň mohlo zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Čo je to nenasýtený tuk?
Nenasýtené tuky sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote. Líšia sa od nasýtených tukov tým, že ich chemická štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb. Môžu byť ďalej kategorizované ako:
- Mononenasýtené tuky: Tento typ nenasýtených tukov obsahuje vo svojej štruktúre iba jednu dvojitú väzbu. Mononenasýtené tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote a zahŕňajú repkový olej a olivový olej.
- Polynenasýtené tuky: Tento typ nenasýtených tukov obsahuje vo svojej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb. Pri izbovej teplote sú tekuté. Medzi polynenasýtené tuky patrí svetlicový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
Začlenenie nenasýtených tukov do vašej stravy
AHA odporúča, aby väčšina vášho denného príjmu tukov pochádzala z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zahŕňajú:
- Orechy
- Rastlinné oleje, ako je repka, rastlinný alebo rastlinný olej
- Niektoré ryby ako losos, tuniak a sardela, ktoré obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
- Olivy
- Avokádo
Rozdiel medzi tukom a cholesterolom
Cholesterol a tuky sú lipidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujete, a cirkulujú v krvi. Cholesterol má v porovnaní s tukmi zložitejšiu chemickú štruktúru.
Cholesterol sa v tele viaže na bielkoviny ako lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), ktoré sa považujú za „zlý cholesterol“ pre riziká pre zdravie srdca, a ako lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), ktoré sa nazývajú „dobrý cholesterol“. „
Množstvo nenasýtených a nasýtených tukov vo vašej strave môže ovplyvniť hladinu celkového cholesterolu, HDL a LDL. Nasýtený tuk, ktorý sa nachádza v hovädzom mäse, masle a margaríne, zvyšoval hladinu LDL „zlého cholesterolu“.
Tuky v diéte znižujúcej hladinu lipidov
Ak sledujete hladinu cholesterolu a triglyceridov, skúste zahrnúť rôzne zdravé jedlá, ako je chudé mäso, zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky.
Je potrebný ďalší výskum zameraný na vplyv nenasýtených a nasýtených tukov na kardiovaskulárne ochorenia. Aj keď už existujú výskumy, ktoré naznačujú, že nasýtené tuky nie sú pre zdravie srdca také škodlivé, ako sa doteraz myslelo, súčasné odporúčania stále platia.
Nenasýtené tuky aj nasýtené tuky sú rovnako energeticky husté. Tieto môžu pridať kalóriu do vášho jedla a zvýšiť váhu v páse, ak konzumujete príliš veľa z jedného z nich, takže je najlepšie ich konzumovať s mierou.
Typ potravín, ktoré obsahujú tuky, ktoré konzumujete, môže navyše zmeniť hladinu vašich lipidov. Hrsť vlašských orechov alebo chudý kus hovädzieho mäsa je lepšou voľbou pre vaše jedlo v porovnaní s vreckom s hranolkami alebo párkami. Oba môžu obsahovať tuky, ale predchádzajúce možnosti obsahujú tiež vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny.
Posledné uvedené možnosti môžu byť vyššie v cukroch, chemických konzervačných látkach, soliach a tukoch. Všetky tieto faktory môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov a zdravie srdca.
Slovo od Verywell
Môže byť mätúce, ktoré tuky sa považujú za horšie pre zdravotné riziká, pretože novší výskum zmení to, čo ste už mohli počuť. AHA naďalej zvažuje výskum a vydáva odporúčania zamerané na znižovanie vašich zdravotných rizík.
-and-std-risk.jpg)
.jpg)
