Čo by ženy s PCOS mali vedieť o horčíku

Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v tele a ženy s PCOS ho nemusia mať dostatok. Podľa štúdie vVestníkGynekológia a endokrinológia, ženy s nedostatkom horčíka majú 19-krát vyššiu pravdepodobnosť výskytu PCOS.

Horčík hrá úlohu kofaktora pri niektorých významných procesoch v tele. Podieľa sa na signalizácii inzulínu a glukózy a horčík je potrebný na reguláciu srdcových kontrakcií, aby sme vymenovali len niekoľko dôležitých funkcií. Ukázalo sa, že nedostatok horčíka zvyšuje vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu a súvisí s horšími zdravotnými výsledkami. Tu je to, čo by ženy s PCOS mali vedieť o horčíku a o tom, ako si najlepšie udržať optimálnu hladinu.

Prečo ženy s PCOS potrebujú horčík

Optimálna hladina horčíka má veľa výhod. Ukázalo sa, že horčík zmierňuje bolesti a zápaly, podporuje lepší spánok a zmierňuje príznaky PMS. Ale najväčšou výhodou horčíka pre ženy s PCOS môže byť jeho schopnosť zmierňovať úzkosť a znižovať krvný tlak a inzulín.

Znižuje úzkosť

Úzkosť (rovnako ako depresia) postihuje veľa žien s PCOS. Nízka hladina horčíka sa považuje za základnú príčinu úzkosti. Prehľad 18 štúdií publikovaných vŽiviny,preukázali, že horčík má priaznivý účinok na ľudí trpiacich úzkosťou. Jednotlivci, ktorým sa podáva doplnok horčíka, zaznamenajú zníženie bežných symptómov úzkosti, ako je apatia, úzkostné správanie, hnev, nervozita, nespavosť, rýchly pulz alebo búšenie srdca. Predpokladá sa, že horčík pôsobí na upokojenie excitability nervového systému a pomáha tak znižovať úzkosť. Ukázalo sa tiež, že suplementácia horčíka podporuje lepší spánok, čo môže mať priaznivý vplyv aj na úzkosť.

Zlepšuje inzulínovú rezistenciu

V porovnaní so ženami bez PCOS majú ženy so syndrómom vyššiu hladinu inzulínu, pričom väčšina žien s PCOS má inzulínovú rezistenciu. Dôležitá úloha horčíka je v regulácii glukózy a inzulínu, ktorá pomáha glukóze vstúpiť do buniek, kde sa využíva na energiu. Nedostatočné množstvo horčíka, či už z dôvodu nesprávnej stravy, životného štýlu alebo iných faktorov, môže zabrániť vstupu glukózy v dostatočnom množstve do buniek. Výsledkom je, že jedinci s inzulínovou rezistenciou majú tendenciu pociťovať únavu a ťažkosti s reguláciou cukru v krvi. Dostatočné množstvo horčíka môže preto zlepšiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Znižuje krvný tlak

Niektoré ženy s PCOS majú vysoký krvný tlak, ktorý sa tiež nazýva hypertenzia. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Strava bohatá na ovocie a zeleninu (oba vynikajúce zdroje horčíka) sa ukázala ako efektívny spôsob znižovania vysokého krvného tlaku, ako aj ďalších metabolických aspektov u žien s PCOS. Prehľad deviatich štúdií publikovaných vVýživový denník zistili, že čím viac horčíka vo vašich bunkách, tým vyššia je pravdepodobnosť, že budete mať nižší krvný tlak.

Prečo väčšine žien s PCOS chýba horčík

Ženy s PCOS a ženy s inými metabolickými stavmi, ako je inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a cukrovka typu 2, majú zvyčajne nedostatok horčíka. Jedna z teórií hovorí, že chronický inzulín znižuje hladinu horčíka. Aj keď tieto zdravotné problémy môžu mať priamy vplyv na hladinu horčíka, existuje aj veľa ďalších faktorov, ktoré môžu tiež ovplyvňovať hladinu horčíka.

Ľudia, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín, zvyčajne nemajú dostatok horčíka. Vysoké množstvo alkoholu alebo rafinovaných potravín v strave, ako sú chlieb, krekry, niektoré cereálie a pečivo, neobsahujú dostatočné množstvo horčíka. Vysoko bielkovinové diéty alebo konzumácia príliš veľkého množstva potravín, ktoré obsahujú kyselinu šťaveľovú (nachádzajúcu sa v špenáte a mangoldu) alebo kyselinu fytovú (nachádzajúcu sa v semenách a zrnách), môžu tiež ovplyvniť absorpciu horčíka.

Na vstrebávanie horčíka môžu niekedy vplývať ďalšie faktory. Príjem príliš vysokého množstva určitých živín, ako je sodík, vápnik alebo železo, môže mať vplyv na absorpciu horčíka, rovnako ako niektoré lieky, ako sú antikoncepčné pilulky alebo diuretiká. Dokonca aj faktory životného štýlu, ako napríklad vysoký stres, môžu ovplyvniť hladinu. To je veľa faktorov, ktoré môžu mať vplyv na horčík, a preto je dôležité, aby ženy s PCOS mali dostatok tohto dôležitého minerálu.

Kontrola nedostatku horčíka

Bohužiaľ neexistuje jeden dobrý alebo ľahký test na zistenie hladín horčíka. Hladiny v krvi sú nespoľahlivé, pretože väčšina horčíka sa nachádza v kostiach. Telo pracuje tak, že ak začne klesať hladina horčíka v krvi, horčík sa vytiahne z kostí, aby udržal hladinu v krvi. Prečítajte si nižšie, aby ste zistili, či máte niektorý z nasledujúcich príznakov a prejavov, ktoré by mohli naznačovať nedostatok horčíka.

Príznaky, že môžete mať nedostatok horčíka

Každá žena s PCOS je iná, ale tu sú niektoré bežné sťažnosti u osôb s nízkou hladinou horčíka:

• Pribrať
• Únava
• Nežiaduci rast vlasov (tiež známy ako hirzutizmus)
• Riedke vlasy na hlave
• Neplodnosť
• Akné
• Zmeny nálady
• Panvová bolesť
• Bolesti hlavy
• Problémy so spánkom

Odporúčané množstvá a potravinové zdroje horčíka

Odporúčané denné množstvo (RDA) horčíka u dospelých žien je 320mg. Potravinové zdroje, ako je čokoláda, avokádo, listová zelenina, ovocie, orechy, semená, fazuľa a celozrnné výrobky, sú dobrým zdrojom horčíka, ale v prípade nedostatku ho môžu poskytnúť nedostatočné množstvo.

Existuje veľa druhov doplnkov horčíka. Medzi tie, ktoré sa najlepšie vstrebávajú a sú biologicky dostupnejšie, patria formy aspartátu, glycinátu, citrátu, laktátu a chloridu horečnatého. Oxid horečnatý a síran horečnatý sa tiež všeobecne neabsorbujú. Perorálne a transdermálne krémové formy horčíka sa všeobecne lepšie vstrebávajú ako soli Epson.

Pretože je horčík rozpustný vo vode, toxicita je zriedkavá, pretože nadbytočné množstvá sa vylučujú močom. Nadmerná konzumácia horčíka (tri až päť gramov denne) môže mať za následok vedľajšie účinky, ako sú hnačky, žalúdočné ťažkosti a dehydratácia.

Neužívajte horčík, ak máte problémy so srdcom nazývané „blokovanie srdca“ alebo akékoľvek problémy s obličkami alebo zlyhanie obličiek.