Jesť orechy, ktoré vám pomôžu znížiť riziko srdcových chorôb

Orechy sú občerstvenie bohaté na živiny, ktoré obsahuje bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Niektoré orechy majú tiež vysoký obsah „dobrých“ tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Poďme trochu hlbšie do výživového obsahu orechov, vrátane toho, ktorých orechov by ste sa mali rozhodnúť, aby ste optimalizovali svoje zdravie srdca.

Znižujú orechy riziko srdcových chorôb?

Orechy, ako sú mandle, pistácie a vlašské orechy, obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov alebo „dobrých“ tukov, ktoré zvyšujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL).

LDL je „zlý“ cholesterol, pretože vám upcháva cievy. To je dôvod, prečo vysoké hladiny LDL zvyšujú u človeka riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.

HDL je na druhej strane váš „dobrý“ cholesterol, pretože prenáša „zlý“ cholesterol z tepien do pečene. Nižšie hladiny HDL súvisia so srdcovými chorobami, zatiaľ čo vyššie hladiny HDL môžu skutočne pomôcť predchádzať infarktu a mozgovej príhode.

Zatiaľ čo orechy znižujú vaše riziko srdcových chorôb znižovaním hladiny LDL cholesterolu, výskum naznačuje, že časté konzumácia orechov prospieva srdcu aj nad rámec tohto účinku znižovania hladiny cholesterolu.

Orechy môžu poskytnúť ďalšie výhody pre srdce a celkovo pre zdravie znížením krvného tlaku a znížením viscerálnej adipozity, čo je tuk obklopujúci vaše orgány v brušnej dutine. Príliš veľa viscerálneho tuku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu.

Prínosy konzumácie orechov pre zdravie sa najlepšie študujú vo vlašských orechoch, ktoré sú typom orechov s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, rovnakých „dobrých“ tukov, ktoré sa nachádzajú v olejnatých rybách, ako sú losos, makrela, sleď, pstruh jazerný, sardinky a tuniak dlhoplutvý.

Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú niekoľko výhod pre srdce, ako napríklad:

• Znižuje sa riziko abnormálnych srdcových rytmov, ktoré môžu spôsobiť náhlu smrť
• Zníženie hladiny triglyceridov
• Spomalenie rýchlosti upchávania tepien
• Mierne zníženie krvného tlaku

Okrem nenasýtených tukov majú orechy samozrejme aj ďalšie zdravotné výhody, medzi ktoré patria:

• Kyselina listová, vitamín B, ktorý znižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek.
• Draslík, minerál, ktorý znižuje účinky sodíka vo vašom tele, pomáha pri odbúravaní sacharidov a pomáha riadiť elektrickú aktivitu vášho srdca.
• Vitamín E, antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi a udržuje metabolické procesy.
• Arginín, aminokyselina nachádzajúca sa vo vysokých množstvách v orechoch, ktoré vášmu telu pomáhajú vytvárať oxid dusnatý, ktorý uvoľňuje zúžené cievy.

Najlepšie orechy na zníženie hladiny cholesterolu

Celkovo najlepšie orechy na zníženie hladiny cholesterolu majú najvyššie množstvo nenasýtených tukov a najnižšie množstvo nasýtených tukov. Patria sem okrem iného:

• Vlašské orechy
• Lieskové oriešky
• Pekanové orechy
• Pistácie
• Mandle

Arašidy sú tiež zdravé pre srdce, čo vás môže prekvapiť. Arašidy sú v skutočnosti najpopulárnejším „orechom“ (naozaj strukovinami) v Spojených štátoch a obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov a nižšie množstvo nasýtených tukov.

Profil nenasýtených tukov arašidov podporuje zdravie srdca. Napriek tomu teraz poľnohospodári vyvinuli spôsob, ako pestovať vysokoolejové arašidy, ktoré majú v porovnaní s bežnými arašidmi vyšší obsah nenasýtených tukov a nižší obsah nasýtených tukov.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) udelil súhlas s tým, aby arašidy a mandle dostávali na štítku označenie „zdravé pre srdce“.

Na záver si treba uvedomiť, že suché, pražené, mierne solené orechy majú podobné zdravotné výhody ako konzumácia surových orechov, uvádza sa v štúdiiEurópsky vestník výživyV tejto štúdii 72 účastníkov konzumovalo 30 gramov denne buď surových alebo nasucho pražených, ľahko solených lieskových orechov po dobu 28 dní. Faktory srdcového ochorenia, ako sú hladiny cholesterolu a krvný tlak, sa merali na začiatku štúdie a na konci.

Výsledky odhalili, že v porovnaní so začiatkom štúdie konzumácia ktorejkoľvek formy lieskových orechov (surové alebo suché pražené, mierne solené) významne zlepšila hladinu HDL a krvný tlak bez zmeny telesného tuku.

Orechy sú zdravé pre srdce, ale s mierou

Rovnako ako väčšina potravín, samozrejme, kľúčom je rovnováha, to znamená, že keď konzumujete orechy, sú prospešné pre vaše zdravie, nemusíte to však preháňať. S tým podľa American Heart Association, ak dodržiavate 2 000 kalórií denne, mali by ste konzumovať 4 až 5 porcií týždenne orechov, semien alebo strukovín. Veľkosť porcie sa rovná malej hrsti (1,5 unce orechov) alebo 2 lyžiciam orechového masla.

Slovo od Verywell

Keď si balíte obed alebo si siahnete do špajze na občerstvenie, namiesto slaniny alebo krekrov si vezmite hrsť orechov alebo slané orechové maslo na plátok jablka. Môžete dokonca začleniť orechy do ďalších jedál. Skúste si ráno do ovsených vločiek zamiešať orechy alebo na večeru praženicu.

Nakoniec je umiernená konzumácia orechov rozumnou zdravou voľbou, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce - to je okrem cvičenia, stravovania bohatého na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky a udržania normálnej hmotnosti.