lzf / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Výskum naznačuje, že ranné cvičenie by mohlo mať väčší vplyv na zníženie rizika rakoviny ako neskoršie cvičenie v priebehu dňa.
- Zdá sa, že účinok je významnejší u ľudí so strednými a večernými chronotypmi - inými slovami u ľudí, ktorí sa zobudia neskôr a idú spať neskôr.
- Aj keď načasovanie vášho cvičebného programu môže mať určitý vplyv na vaše riziko rakoviny, najdôležitejšie je, aby ste pravidelne cvičili bez ohľadu na dennú dobu.
Cvičenie ráno by podľa nedávno zverejneného výskumu mohlo znížiť riziko vzniku rakoviny viac ako cvičenie v priebehu dňa.
V štúdii, ktorá bola publikovaná vEpidemiológia rakovinyv septembri vedci analyzovali údaje od 2 795 ľudí rozdelených do dvoch kontrolných skupín a dvoch skupín s rakovinou.
Výsledky naznačili, že ochranný účinok pred rakovinou prsníka a prostaty bol najvýraznejší u ľudí, ktorí cvičili ráno (medzi 8. a 10. hodinou). Výsledky sa držali, aj keď sa vedci prispôsobili ďalším faktorom, ako sú spánkové rutiny účastníkov a načasovanie jedla.
Na základe nových poznatkov a skorších štúdií vedci poukázali na možnú súvislosť medzi rakovinou a narušením denného rytmu.
„Vedci klasifikovali cirkadiánne prerušenie liečby ako karcinogén, nie na rozdiel od tabaku alebo azbestu,“ hovorí Verywell Sean Marchese, MS, RN, registrovaný ošetrovateľ a autor onkológie v centre Mesothelioma. Marchese sa štúdie nezúčastnil.
„Cirkadiánne regulačné funkcie sú rozhodujúce pre mnoho aspektov homeostázy, čo je metóda regulácie tela," hovorí Marchese. „Rušivý cirkadiánny rytmus môže narušiť bunkové cykly, opravu DNA a metabolizmus. Chyby v ktoromkoľvek z týchto procesov môžu viesť k rakovine, najmä ak k poruchám dochádza ešte dlho. “
Aký je váš cirkadiánny rytmus?
Váš cirkadiánny rytmus, tiež známy ako cyklus spánku / bdenia, je 24-hodinová interná doba, ktorú riadi váš mozog. Povie vám, kedy je čas ísť spať a kedy je čas sa zobudiť. Rytmus regulujú rôzne hormóny, z ktorých dva sú najpozoruhodnejšie kortizol a melatonín.
Cirkadiánny rytmus má u každého podobný vzorec, ale ľudia sú zvyčajne rozdelení do troch podskupín alebo chronotypov: ranný, stredný a večerný.
Ranné chronotypy sa zobúdzajú skoro a chodia skoro spať, zatiaľ čo večerné chronotypy sa budia neskôr a chodia spať neskôr. Večerné chronotypy majú zvyčajne spánkový režim, ktorý je za rannými chronotypmi asi dve až tri hodiny. Ako možno čakáte, stredné chronotypy spadajú niekde do stredu.
Spánkové vzorce sú spojené aj s rôznymi hormonálnymi výkyvmi. Ranné chronotypy majú skorší nástup produkcie melatonínu; ich hladiny stúpajú skôr večer a spôsobujú ich skoršie večierky. U stredných a večerných chronotypov melatonín stúpa neskôr a vedie k neskorším spánkom.
Sean Marchese, MS, RN,
Rušivý cirkadiánny rytmus môže narušiť bunkové cykly, opravu DNA a metabolizmus.
- Sean Marchese, MS, RN,Na rozdieloch záleží v kontexte nedávnej štúdie, pretože vedci zistili, že ochranné účinky skorého ranného cvičenia boli významnejšie u stredných a večerných chronotypov ako u ranných.
Vedci predpokladali, že poludňajšie až popoludňajšie cvičenie môže u človeka spomaliť produkciu melatonínu ešte viac, ak ide o stredný alebo večerný chronotyp. Skoršie cvičenie by preto mohlo viesť k väčšiemu množstvu melatonínu, vyváženému cirkadiánnemu rytmu a zníženému riziku rakoviny.
Udržujte vyvážený cirkadiánny rytmus
Ak sa váš denný rytmus odhodí, môže to viesť k problémom so spánkom cez noc, nespavosti, únave a výpadkom energie počas dňa. Dôkazy tiež poukazujú na narušený cirkadiánny rytmus s nevyváženou hladinou cukru v krvi, negatívnymi zmenami v metabolizme, priberaním na váhe, depresiami, demenciou a rakovinou.
Jedným z dôvodov, prečo je cvičenie spojené so zníženým rizikom rakoviny, je to, že pomáha udržiavať vyvážený cirkadiánny rytmus a funguje podľa stanoveného harmonogramu.
Marchese dodáva, že dostatok kvalitného spánku a pokus o dodržiavanie pravidelného spánkového režimu sú tiež rozhodujúcimi faktormi - tými, ktoré by ste mohli vylepšiť bližším prehľadom svojich spánkových návykov.
„Snažte sa nebyť na telefóne alebo na iných zariadeniach založených na obrazovke pred spaním alebo ak sa zobudíte uprostred noci,“ hovorí Marchese. „To svetlo v noci spúšťa potlačenie melatonínu a narušenie denného rytmu.“
Čo je ešte dôležitejšie: spánok alebo cvičenie?
V ideálnom prípade by ste dostali adekvátne množstvo oboch, ale niekedy si musíte zvoliť jednu nad druhou.
Pokiaľ ide o váš denný rytmus, je pravdepodobné, že odpoveďou bude váš spánok. „Dostatočný spánok je pre cirkadiánnu homeostázu rozhodujúci,“ hovorí Verywell Swathi Gujral, PhD, postdoktorand v Laboratóriu starnutia a kognitívneho zdravia University of Pittsburgh. "Škodlivé účinky na cirkadiánne prerušenie cyklu, ktoré súvisia so zlým spánkom, pravdepodobne prevážia zdravotné výhody cvičenia, ktoré konkrétne spočíva v ranných hodinách."
Alpa Patel, PhD, senior viceprezident pre populačnú vedu pre Americkú rakovinovú spoločnosť, hovorí Verywellovi, že to, čo je najdôležitejšie, je obetovať dobrý spánok a vyvíjať na seba tlak, aby ste ráno cvičili, pravidelne cvičiť - kedykoľvek môžete - .
Americká rakovinová spoločnosť odporúča každý týždeň venovať sa 150 až 300 minút stredne silnej alebo 75 až 150 minút intenzívnej fyzickej aktivite a čo najviac obmedziť sedavé aktivity.
Budúci výskum
Aj keď Patel považuje novú štúdiu za zaujímavú, dodáva, že je ešte potrebné vykonať ďalší výskum. Aj keď je cvičenie spojené s vyváženejším cirkadiánnym rytmom a zníženým rizikom rakoviny, môže byť denný čas menej dôležitý ako pravidelné cvičenie, nech už hodiny hovoria čokoľvek.
Patel tiež poukazuje na to, že výsledky štúdie mohli ovplyvniť ďalšie faktory známe ako zvyškové zmätočné faktory a ich celkový vplyv na vaše zdravie. Zatiaľ čo sa vedci snažili zohľadniť niektoré z týchto faktorov (napríklad celkový príjem kalórií účastníkov), chýbali ďalšie (napríklad celková kvalita stravovania účastníkov). Preto je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné dospieť k akýmkoľvek definitívnym tvrdeniam.
Alpa Patel, PhD
Chcel by som povzbudiť jednotlivcov, aby sa sústredili na to, čo vieme, že je dôležité v prevencii rakoviny. Nefajčite, udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, buďte fyzicky aktívni, konzumujte zdravú výživu bohatú na ovocie a zeleninu a zabezpečte si preventívne prehliadky proti rakovine / včasné odhalenie.
- Alpa Patel, PhDGujral dodáva, že by ste si mali byť vedomí a citlivo vnímať, ako môžu vaše environmentálne a spoločenské expozície v každodennom živote narušiť váš cirkadiánny rytmus - najmä ak sú tieto expozície chronické a / alebo trvalé, napríklad v prípade dlhodobej práce na zmeny .
Čo to pre vás znamená
Či už ste ranným vtákom alebo nočnou sovou, môžete sa sústrediť na správanie, ktoré vyváži váš denný rytmus, ako je napríklad výživná strava, dodržiavanie hygienických návykov pri spánku a pravidelné cvičenie - kedykoľvek to pre vás funguje.
