Ako Zeitgeber časové signály resetujú spánok, interné hodiny

Je možné resetovať vnútorné hodiny tela expozíciou určitým časovým signálom z okolia. Čo sú tieto časové signály Zeitgebera a ako tieto vplyvy resetujú vnútorné hodiny riadiace spánok, uvoľňovanie hormónov a ďalšie procesy? Objavte, ako môže hrať úlohu svetlo, teplota, jedlo a pohyb a čo sa stane, keď sa tieto signály pre denný rytmus stratia.

Definovanie Zeitgeber

Z nemčiny pre „darcu času“ sa zeitgeber vzťahuje na akékoľvek vonkajšie znamenie, ktoré dokáže vynulovať systém udržiavania času organizmov. U ľudí je cirkadiánny systém alebo biologické hodiny riadený zeitgebermi. Centrálny kardiostimulátor leží v suprachiasmatickom jadre predného hypotalamu mozgu.

Tu je niekoľko zeitgeberov a to, ako ovplyvňujú váš spánok.

Denné svetlo

Svetlo je jedným z najdôležitejších zeitgeberov, ktoré ovplyvňujú spánok. Svetlo ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny prostredníctvom buniek citlivých na svetlo v sietnici očí. Nazývajú sa melanopsín obsahujúce gangliové bunky sietnice. Sú to samostatné snímače od tých, ktoré prispievajú k videniu, čo znamená, že môžu byť uchované medzi nevidiacimi. Bunky informujú vaše telo o tom, kedy je noc a kedy je deň, čo pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Pred vynálezom žiarovky ľudia išli spať, keď zapadalo slnko, a prebúdzali sa, keď vychádzalo. Teraz však môže pôsobenie neprirodzeného svetla dlho do noci (najmä z obrazoviek) a nedostatok prístupu k prirodzenému slnečnému žiareniu, ak pracujete v kancelárii, prispieť k problémom so spánkom.

Časový plán stravovania

To, kedy jete v noci, môže mať vplyv aj na to, ako dobre spíte. Jesť neskôr v noci je v poriadku, pokiaľ budete jesť každú noc približne v rovnakom čase. Inak by ste mohli mať rôzne energetické úrovne v čase, keď sa zvyčajne snažíte zaspať, čo by mohlo odhodiť váš denný rytmus. Tiež sa verí, že príjem potravy môže mať vplyv na inzulínovú rezistenciu, čo môže mať vplyv na spánok.

Rozpis cvičení

Rovnako ako váš jedálniček, aj cvičenie môže mať vplyv na spánkový cyklus. Nejde ani tak o to, kedy cvičíte, ale skôr o to, či je vaše načasovanie konzistentné. Ak je vaše telo zvyknuté cvičiť každú noc, ale potom to zmeníte a jedného dňa pôjdete cvičiť skoro ráno, môžete očakávať zmenu spánku. Spánok môže mať vplyv na telesnú teplotu a hladinu kortizolu, čo môže mať vplyv na spánok. Môže byť dôležité vyhnúť sa aeróbnemu cvičeniu bezprostredne pred obvyklým spánkom.

Teplota

Existujú dôkazy, že pokles teploty pomáha pri prechode tela do spánku. Telesná teplota tiež prirodzene klesá do rána (okolo 4. hodiny ráno), čo môže čiastočne zachovať tepelné straty, ktoré by nastali s väčším rozdielom medzi organizmom a prírodným prostredím. Ak sa teplota reguluje a udržuje na konštantnej hodnote, napríklad keď sa v dome neustále udržuje 72 stupňov bez ohľadu na ročné obdobie alebo dennú dobu, môže sa tento signál stratiť.

Mnoho ľudí spí lepšie, ak má v noci otvorené okná. Chladenie môže tiež pomôcť pri prechode do spánku a zmierniť nespavosť. Horúca sprcha alebo kúpeľ pred spaním môžu pomôcť zaspať, pretože privedú krv na povrch pokožky, čo umožní vyžarovanie tepla.

Ako sa Zeitgebers časom menia

S pribúdajúcim vekom sa citlivosť vášho denného rytmu na časové podnety môže meniť. To by mohlo vysvetliť, prečo sa zdá, že konzumácia pizze o 2:00 pred spaním na vysokej škole nemá vplyv na kvalitu vášho spánku, zatiaľ čo sa zdá, že dokonca aj jednoduché zmeny v rutine majú nepriaznivý vplyv na vaše spánkové vzorce. Regulácia vášho stravovacieho a pohybového harmonogramu a hľadanie spôsobov, ako získať ranné slnečné svetlo, vám môžu pomôcť dostať sa späť na správnu cestu, ak váš spánok bude trpieť. Odporúča sa, aby sa 15 až 30 minút slnečného žiarenia vyskytlo ihneď po prebudení, aby sa optimalizoval cirkadiánny obrazec. V niektorých regiónoch môže byť v zimných mesiacoch na stabilizáciu spánku potrebný lightbox.

Známky poruchy spánku

Ak ste neustále unavení a kvalita spánku je neustále slabá, môžete mať poruchu spánku v dennom rytme. Medzi príznaky poruchy spánku patria:

• Ťažké začatie spánku (najmä medzi nočnými sovami)
• Snaží sa udržiavať spánok a počas noci sa často budí
• Tendencia príliš skoro sa zobudiť a neschopnosť ísť spať
• Spánok je nerestoračný alebo nekvalitný
• Večer alebo skôr ako pred spaním sa stanete ospalí
• Zažívajú funkčné poruchy na pracovisku, doma alebo v škole

Cirkadiánne problémy často prispievajú k nespavosti a dennej ospalosti. Pracovníci na zmeny môžu mať zvýšené riziká spojené s týmito problémami vrátane vyššieho výskytu rakoviny hrubého čreva alebo prsníka, prírastku hmotnosti a ďalších problémov.

Slovo od Verywell

Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku. Na reguláciu vašich biologických hodín a spánkových režimov môžu byť užitočné jednoduché zmeny, ktoré zlepšia vaše spojenie s prírodným prostredím, napríklad vystavenie rannému slnečnému žiareniu. Ak nie, môžu byť potrebné ďalšie pokyny a testy na optimalizáciu zdravia spánku.