Lekárski a fitnes odborníci volajú boľavé svaly po cvičeníbolestivosť svalov s oneskoreným nástupomalebo DOMS. Je to častá sťažnosť mnohých športovcov, ale aj všetkých, ktorí svoje svaly využívajú viac, ako je pre nich typické. Tento stav pochádza z poškodenia svalov vyvolaného cvičením alebo zo zápalu svalu v dôsledku mikrotrhnutia svalových vlákien. Existuje veľa možností liečby na úľavu od bolesti svalov.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS sa usadzuje v deň po náročnom cvičení, zvyčajne po nočnom spánku, a vrcholí 24 až 72 hodín po aktivite pred ústupom. Medzi príznaky patria bolesti svalov, opuch a stuhnutosť. Závažnosť sa môže pohybovať od nepríjemných až po bolestivé.
Liečba sa zameriava na zmiernenie zápalu a umožnenie správneho hojenia bolestivého svalu. Niektoré liečby odporúčané na bolesť svalov majú vedecký základ, iné nie. Aj tie, ktoré bežne používajú športovci, nemuseli byť dobre študované, hoci niektorí na ne môžu prisahať.
Tu uvádzame niektoré bežné spôsoby liečby a zdôvodnenie ich účinnosti.
Oddych
Jeannot Olivet / Getty ImagesNajjednoduchšou a najspoľahlivejšou liečbou boľavých svalov je odpočinok. To umožňuje hojenie mikrotrhliniek vo svalových vláknach, vďaka čomu je sval silnejší. Väčšina ľudí so svalovou bolesťou sa zlepší bez konkrétnej liečby do piatich až siedmich dní.
Aktívne zotavenie
Getty Images / Christopher FutcherMnoho aktívnych ľudí, najmä súťaživých športovcov, však neradi odpočíva tak dlho, ako je odporúčané. V takýchto prípadoch môže byť možnosťou aktívne zotavenie.
Aktívne zotavenie znamená vykonávať menej intenzívne cvičenie, zatiaľ čo sa zotavujete z agresívneho tréningu. Je užitočné robiť inú činnosť, ako ste sa trápili.
Aktívne zotavenie stimuluje prietok krvi do svalov a môže pomôcť znížiť bolesť svalov pri zachovaní kondície športovca. Kľúč je „ľahký“, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu poškodených svalov.
Ľad
nolimitpictures / Getty ImagesLiečba zápalu aplikáciou ľadu je bežná a najúčinnejšia, ak sa zaháji počas prvých 48 hodín bolesti svalov vyvolanej cvičením, a potom pravdepodobne menej účinná.
Ponorenie do studenej vody (ľadový kúpeľ) sa tiež stalo bežnou metódou zotavenia pre športovcov, pričom niektoré výskumy ukazujú, že je účinný proti DOMS.
Masáže
Knižnica vedeckých fotografií / Getty ImagesMasáž pravdepodobne stimuluje prietok krvi do boľavých oblastí a zmierňuje opuchy vo svale.
Jednou z techník, ktorú mnohých športovcov baví, je valcovanie peny, čo je druh samo-masáže, pri ktorej pomocou polystyrénového valca s vysokou hustotou vyvíjate tlak na svalovú hmotu na určitý druh myofasciálneho uvoľnenia. Mnohí to považujú za uvoľnené a naťahujúce postihnuté svalové skupiny.
Jemný strečing
microgen / Getty ImagesŠtúdie preukázali, že strečing pravdepodobne nemá rozdiel v prevencii alebo znížení bolesti svalov. To znamená, že veľa športovcov považuje strečing za svoju rutinu pre rýchle zotavenie a neexistujú dôkazy o tom, že je strečing škodlivý alebo prispieva k bolestiam svalov.
Ak chcete vyskúšať jemné strečing, môže to pomôcť a pravdepodobne to nebude bolieť.
Protizápalové lieky
Sigrid Gombert / Getty ImagesProtizápalové lieky, ako je ibuprofén, môžu pomôcť zmierniť niektoré z nepríjemných pocitov bolesti svalov, ale neovplyvnia dobu potrebnú na zotavenie svalov. Najlepšie výsledky môže priniesť včasné podanie protizápalových liekov.
Zahrejte
Tetra Images / Getty ImagesAplikácia tepla môže pomôcť uvoľniť napätý a stuhnutý sval. Pri aktívnej regenerácii môže aplikácia tepla pred cvičením tiež zabezpečiť, aby bol sval teplý a uvoľnený.
Aktuálne krémy
Eric Audras / Getty ImagesMedzi miestne analgetické horúčavy patria Aspercreme, BenGay a IcyHot. Tieto lieky sa nazývajú protizápalové látkya v skutočnosti nezahrievajú sval, ale skôr spôsobujú pocit tepla a / alebo ochladenia pokožky.
Tieto trenie nemá žiadny vplyv na svalstvo a nemení teplotu pokožky. Môžu skôr povzbudiť vnímanie úľavy od bolesti tým, že v podstate odvrátia pozornosť od základnej otázky.
Aplikácia týchto topických krémov je v poriadku, ale buďte opatrní, pretože lieky sa môžu vstrebávať do tela.
Nepoužívajte lokálne analgetické výrobky na aplikáciu tepla, pretože by mohlo dôjsť k vážnemu popáleniu pokožky.
Inteligentné stravovanie
Guido Mieth / Getty Images
Výskum naďalej ukazuje, že to, čo konzumujete, môže mať pozitívny vplyv na bolesť svalov. Príklady:
- Kofeín hodinu pred tréningom a nasledujúci deň môže pomôcť zmierniť príznaky DOMS. Nepreháňajte to však. Postačí vám osem uncí kávy.
- Omega-3 mastné kyseliny (ryby a doplnky rybieho oleja) majú protizápalové vlastnosti, ktoré by mohli znížiť DOMS.
- Polyfenoly, antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, môžu tiež pôsobiť protizápalovo proti DOMS.
.jpg)
