Spojenie medzi spánkom a depresiou

kali9 / E + / Getty Images

Ak vy alebo niekto, koho milujete, máte problémy so spánkom alebo bojujete s príznakmi depresie, pravdepodobne už máte dôkladné pochopenie súvislosti medzi nedostatkom spánku a depresiou. Nie je žiadnym tajomstvom, že nedostatočný spánok môže znížiť vašu náladu, zmeniť produktivitu a sťažiť zvládnutie dňa.

Pre odhadovaných 322 miliónov ľudí na celom svete žijúcich s depresiou je jedným z najčastejších príznakov nespavosť alebo problémy so zaspávaním a spánkom. Viac ako 80% ľudí liečených na depresiu v USA má tiež ťažkosti so spánkom. Výskum ukazuje, že nespavosť súvisí aj s vážnejšími prípadmi depresie.

Narušený spánok a slabá nálada vám môžu dať pocit, akoby ste boli uväznení v začarovanom cykle, pretože jeden problém živí druhý. Spojenie medzi spánkovou depriváciou a depresiou však tiež znamená, že pochopenie vzťahu medzi týmito dvoma osobami vám môže pomôcť lepšie zvládnuť oboje.

Odkazy na spánkovú depriváciu a depresiu

Vzťah medzi spánkom a duševným zdravím je dobre známy. Aj keď sa už dlho vie, že stavy duševného zdravia, ako je depresia, často vyvolávajú problémy ako nespavosť alebo spánok, nedávny výskum naznačuje, že vzťah medzi depriváciou spánku a depresiou je obojsmerný.

To znamená, že nedostatok spánku nie je len dôsledkom depresie. Spánková deprivácia alebo samotný narušený spánok môžu tiež spôsobiť alebo zhoršiť príznaky depresie.

Príklad: Jedna metaanalýza 21 štúdií z roku 2011 ukázala, že ľudia s nespavosťou majú v budúcnosti dvakrát vyššie riziko vzniku depresie v porovnaní s tými, ktorí nemajú problémy so spánkom.

Pretože nespavosť bola identifikovaná ako rizikový faktor depresie, vedci sa domnievajú, že včasná diagnostika a liečba problémov so spánkom by mohla pomôcť znížiť riziko vzniku depresie alebo zmierniť príznaky depresie.

Je však potrebných viac štúdií na ďalšie preskúmanie možného vplyvu liečby nespavosti na riziko depresie a redukciu symptómov.

Chronická vs. akútna spánková deprivácia a depresia

Štúdie naznačujú, že chronická deprivácia spánku alebo znížený spánok v priebehu času môžu viesť k depresii v dôsledku zmien v neurotransmiteri mozgu serotonínu.

Na druhej strane môže pomôcť akútna deprivácia spánku (napríklad jedna noc bez spánku)bojdepresia, aj keď to nie je bez vedľajších účinkov, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa to dalo považovať za možnosť liečby.

Čo je klinická depresia?

Klinická depresia, často označovaná ako depresia alebo veľká depresívna porucha, je bežná porucha nálady, ktorá spôsobuje zmeny vo vašich pocitoch a myšlienkach. Všetci sa občas cítime skleslí, ale depresia spôsobuje intenzívnejšie a dlhotrvajúce zmeny nálady a fyzické príznaky, ktoré sťažujú spánok, prácu a fungovanie v každodennom živote.

Aj keď každý prežíva depresiu inak, bežné príznaky môžu zahŕňať:

• Časté pocity smútku, úzkosti, beznádeje alebo prázdnoty
• Podráždenosť
• Strata záujmu o činnosti, ktoré kedysi prinášali radosť
• Nedostatok energie
• Problémy s koncentráciou alebo s rozhodovaním
• Ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom alebo so spánkom
• Zmeny chuti do jedla alebo stravovacích návykov
• V niektorých prípadoch samovražedné myšlienky alebo pokusy o samovraždu

Faktory ako vaša rodinná anamnéza, hlavné stresové faktory alebo traumatické zážitky, iné zdravotné ťažkosti alebo určité lieky môžu zvýšiť riziko vzniku depresie.

Ak vy alebo váš blízky bojujete s depresiou, obráťte sa na národnú linku pomoci pre zneužívanie návykových látok a správu služieb duševného zdravia (SAMHSA) na telefónnom čísle 1-800-662-4357, kde získate informácie o podporných a liečebných zariadeniach vo vašej oblasti.

Viac zdrojov duševného zdravia nájdete v našej národnej databáze liniek pomoci.

Prečo je spánok taký dôležitý

Rovnako ako jedlo, voda a vzduch je aj regeneračný spánok nevyhnutný pre vaše zdravie. Pokiaľ ide o vaše duševné zdravie, spánok umožňuje vášmu mozgu vytvárať nové cesty a spomienky, ktoré vám pomôžu učiť sa, riešiť problémy, venovať pozornosť a robiť rozhodnutia. Po dobrom spánku ste bdelší, ste schopní jasne myslieť a sústrediť sa a lepšie ovládate svoje emócie a správanie.

Spánok je tiež nevyhnutnosťou pre vaše fyzické zdravie, pretože pomáha telu rásť, opravovať, udržiavať zdravú rovnováhu hormónov a udržiavať imunitu. Z tohto hľadiska nie je žiadnym prekvapením, že nedostatok spánku súvisel s množstvom chronických zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica, choroby obličiek, cukrovka a obezita.

Psychologické účinky spánkovej deprivácie

Okrem toho, že sa cítite ospalý (á), môže mať nedostatok spánku zásadný vplyv na vaše duševné zdravie. Spánková deprivácia bola spojená so zvýšeným rizikom:

• Zmeny nálady a správania, ako je zvýšená podráždenosť, úzkosť, depresia a impulzivita
• Problémy s myslením na vyššej úrovni, ako je úsudok, plánovanie a organizácia
• Problémy s koncentráciou a kratšie reakčné časy spojené s vyšším rizikom nehôd a úrazov a zníženou produktivitou a výkonom v práci a škole
• Dezorientácia, paranoja a halucinácie
• Samovražedné myšlienky alebo pokusy o samovraždu

Spoločne sa vyskytujúce poruchy

Problémy so spánkom, ako je nespavosť, spánkové apnoe a poruchy spánku-bdenia, sa často zhodujú s podmienkami duševného zdravia vrátane depresie, úzkostných porúch, bipolárnej poruchy, poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) a schizofrénie.

Liečba poruchy spánku

Poruchy spánku spojené s depresiou, ako je nespavosť, sa dajú liečiť kombináciou liekov, terapie a zmien životného štýlu.

Antidepresíva, ktoré môžu pomôcť pri spánku

Niektoré antidepresíva môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie a môžu tiež znížiť prerušenie spánku. Váš lekár môže predpísať jeden z nasledujúcich liekov v závislosti od vašich individuálnych potrieb a zdravotného stavu:

• Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalát), Prozac (fluoxetín), Paxil (paroxetín) alebo Zoloft (sertralín).
• Inhibítory spätného vychytávania serotonínu / norepinefrínu (SNRI), ako sú Khedezia alebo Pristiq (desvenlafaxín), Cymbalta (duloxetín), Fetzima (levomilnacipran) alebo Effexor (venlafaxín)
• Tricyklické antidepresíva, ako je Elavil (amitriptylín) alebo Pamelor (nortriptylín)
• Sedatívne antidepresíva, ktoré sa majú užívať v noci, ako je Remeron (mirtazapín) alebo trazodón

Medzi vedľajšie účinky môže patriť nespavosť

Majte na pamäti: Účinnosť antidepresív môže trvať týždne a niektoré môžu spôsobovať vedľajšie účinky vrátane príznakov nespavosti na začiatku liečby alebo pri ukončení liečby. Opýtajte sa svojho lekára na najlepšiu voľbu pre vás. Možno budete musieť vziať aj ďalšie lieky na spánok.

Hypnotiká, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti

Hypnotiká, tiež známe ako prášky na spanie, sa dajú predpísať aj krátkodobo, aby vám pomohli zaspať a zaspať. Môžu to byť:

• Ambien, Edluar, Intermezzo alebo Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklón)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonáta (zaleplon)

Vedľajšie účinky hypnotík

Pretože niektoré lieky na spanie na predpis môžu byť návykové, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch a o tom, ktoré možnosti by mali najväčší zmysel pre vaše krátkodobé a dlhodobé zdravotné potreby spánku.

Kognitívna behaviorálna terapia

Je bežné, že ľudia žijúci s depresiou a spánkovou depriváciou si svoju posteľ spájajú s negatívnymi pocitmi a myšlienkami. Zlý spánok sa môže cítiť ako prirodzené predĺženie zlého dňa alebo zhoršená nálada, zvlášť keď sa stane zvykom.

To je miesto, kde môže byť dôležité stretnutie s odborníkom na duševné zdravie. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) pre nespavosť vám môže pomôcť upraviť tieto reakcie v pozitívnejšom svetle a vybudovať si dôveru, že sa môžete dobre vyspať. Existujú určité dôkazy podporujúce tento typ CBT pri nespavosti a je to tiež osvedčená metóda liečby depresie.

Zvyky životného štýlu na zlepšenie spánku a duševného zdravia

Spolu s pomocou a vedením od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti môže veľa mechanizmov zvládania pomôcť zlepšiť náladu aj zdravie spánku. Aj keď môže chvíľu trvať, kým si určíte, čo vám najlepšie vyhovuje, tu je niekoľko, ktoré by ste mali zvážiť a obohatiť tak svoj život.

Hygiena spánku

Najskôr je nevyhnutná hygiena spánku - alebo základné kroky, ktoré môžete podniknúť na podporu zdravia spánku. Tu je príklad, ako zlepšiť svoje spánkové návyky v boji proti nespavosti a depresii:

• Vytvorte plán spánku. Nastavte si určený čas na spánok a prebudenie, aby ste dosiahli príjemnú bodku sedem až deväť hodín spánku.
• Niekoľko hodín pred spánkom sa vyhnite kofeínu, alkoholu a veľkým jedlám.
• Zatemnite svoj priestor hodinu pred spaním. Pomôcť by mohli nástroje ako zatemňovacie tiene, tlmené svetlá, spálňa bez elektroniky a maska ​​na spánok.
• Dodajte svojmu spánkovému priestoru pohodlie. Spánok môže podporiť aj zapnutie klimatizácie v chladnej spálni a starostlivosť o vankúše a svieže plachty.
• Spálňu používajte iba na dve veci: spánok a sex. Takto vaša posteľ slúži skôr ako tágo na spánok ako na hodiny stresu a nespavosti.

Fyzická aktivita

Nedostatok spánku môže sťažiť účasť na tréningoch alebo zhromažďovanie energie na dlhú prechádzku, ale stojí to za to. Aktivita vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, získať regeneračnejší hlboký spánok a menej sa budiť počas noci.

Ak je to možné, zahrňte pravidelné cvičenie vonku, napríklad rannú prechádzku, pretože prirodzené svetlo pomáha udržiavať cirkadiánne rytmy alebo hodiny vnútorného tela.

Relaxačné techniky

Život s depresiou a nespavosťou môže byť taký stresujúci, ale relaxácia je zručnosť, ktorú si môžete precvičiť, aby ste si uľahčili spánok. Postupné uvoľňovanie svalov, cvičenie hlbokého dýchania, meditácia a sprevádzanie snímkami stojí za to vyskúšať, keď si prídete na svoju ideálnu náveternú rutinu.

Slovo od Verywell

Zlý spánok a depresia často bijú naraz, nemusíte však byť ani odsúdení. Pod vedením poskytovateľa zdravotnej starostlivosti sa môžete naučiť, ako si zachrániť náladu a začať kvalitne spať, aby ste opäť prosperovali.