Silové cvičenia na spinálnu artritídu dolnej časti chrbta

Ak máte artritídu postihujúcu dolnú časť chrbta, rôzne základné cviky vám môžu pomôcť znížiť bolesť a vybudovať svalovú silu.

„Silné jadro, ako aj silné chrbtové svaly, sú kľúčom k zvládnutiu bolesti chrbtice s artritídou v stoji,“ hovorí Debbie Turczan, MSPT, klinická špecialistka na fyzikálnu terapiu v nemocnici New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. „Toto sú svaly, ktoré poskytujú dynamickú stabilitu.“

Pre ľudí so spinálnou artritídou (kdekoľvek pozdĺž chrbtice) odporúča Turczan cvičiť Pilates pre začiatočníkov, aby im pomohla zmierniť kompresiu, ktorá prichádza so státím. Turczan je tiež zástancom vodných cvičení.

Silné svaly pomáhajú zvládať príznaky artritídy

Príznaky artritídy chrbtice sa zvyknú zhoršovať, keď vstanete a ľahnete si. Keď stojíte, gravitačná sila môže stlačiť vašu chrbticu, čo môže spôsobiť bolesť. Keď si ľahnete, máte menšiu svalovú oporu pre chrbticu, čo môže zvýšiť kompresiu a bolesť.

Posilnenie svalov okolo chrbtice môže pomôcť podporiť chrbát, čo môže pomôcť zabrániť bolesti a spomaliť progresiu ochorenia.

Aký je najlepší spôsob, ako posilniť chrbtové svaly, aby sa minimalizovala kompresia na chrbtici? Hovoril som s Hagitom Rajterom, fyzikálnym terapeutom v Spoločnom centre mobility v newyorskej nemocnici pre špeciálnu chirurgiu, ktorý mi dal jednoduchý cvičebný program, ktorý bol navrhnutý práve na to.

Posilňovací program pre spinálnu artritídu dolnej časti chrbta

Na úvod nejaké upozornenie: Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že tieto cviky zodpovedajú vášmu stavu a že ich vykonávate správne. Presná verzia spolu s presným počtom sérií a opakovaní, ktoré by ste mali urobiť, sa môžu líšiť v závislosti od stavu chrbtice, akýchkoľvek ďalších zdravotných stavov, ktoré môžete mať, a od toho, ako ste fit. Nasledujúce informácie slúžia iba na informačné účely.

Pre tieto cviky je najlepšie nerobiť ich v posteli. Na podlahu použite podložku alebo prikrývku.

Manéver s vťahovaním do brucha

Počas tohto jednoduchého cviku stačí zapojiť brušné svaly tak, že ich stiahnete dovnútra. Rajter odporúča vykonať 20-30 opakovaní tohto ťahu ťahom raz alebo dvakrát denne, aby ste zvýšili stabilitu svojho jadra.

• Ľahnite si na chrbát (na chrbát) s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
• Pri výdychu pritiahnite brušné svaly smerom k chrbtu.
• Vydržte 5 sekúnd.
• Uvoľnite brušné svaly a odpočívajte 5 sekúnd. To je jeden zástupca.

Naklonenie panvy

Naklonenie panvy môže pomôcť vybudovať silu svalov dolnej časti chrbta a bokov

• Ľahnite si na chrbát.
• Nadýchnite sa a klente si chrbát, čo znamená pohyb lonovej kosti tak, aby smerovala k podlahe (a nie k stropu alebo k vašej hlave).
• Vydržte to 3 sekundy.
• Relaxujte 3 sekundy.
• Ďalej vyrovnajte chrbát a bruško vytiahnite smerom k podlahe (a k chrbtici).
• Vydržte 3 sekundy, potom 3 sekundy relaxujte.
• Rajter odporúča 20-30 opakovaní jeden až dvakrát denne.

Glute Bridge

Glute bridge môžete robiť asi 20 až 30 krát, jeden až dvakrát denne. Ale nepreháňajte to - ak to robíte dvakrát denne, urobte to vždy 10 - 15.

• Lež ležať.
• Nechajte svoju hlavu a plecia relaxovať. Budete používať spodnú časť tela.
• Napnite brušné svaly a glutety (sval gluteus maximus sa nachádza vzadu v panve, smerom dole).
• Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili rovnú líniu od kolien po plecia.
• Vydržte to 5 sekúnd.
• Poď dole.

Zdvihnutie ruky a / alebo nohy

Toto cvičenie posilňuje vaše brušné a chrbtové svaly, ktoré spolupracujú na kontrole vášho jadra.

• Začnite na rukách a kolenách (všetky štyri).
• Umiestnite svoj kmeň do jednej peknej, dlhej rady. Tomu sa hovorí neutrálna chrbtica.
• Začnite zdvihnutím jednej ruky hore, ale trup udržiavajte stabilný. Znova ho položte späť.
• Ak ste si istí, že môžete zdvihnúť jednu ruku bez toho, aby ste pohli aj s kufrom, skúste to radšej pomocou zdvihu nohy.
• Po zvládnutí zdvihu nohy skúste zdvihnúť jednu ruku a opačnú nohu súčasne, aby ste svoj kufor udržali nehybný.

Rajter odporúča udržiavať chrbticu neutrálnu a upozorňuje vás, aby ste pri pohybe ruky alebo nohy sledovali akékoľvek zaoblenie alebo vyklenutie chrbta.