Daisy-Daisy / Getty
Kľúčové jedlá
- Snack môže byť dôležitou súčasťou vášho plánu regulácie hmotnosti.
- Občerstvenie by malo obsahovať rovnováhu živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, vláknina a určité tuky.
- Niektoré občerstvenie schválené dietológom zahŕňa avokádový toast, mlieko a ovocie a vlašské orechy.
Ak pracujete na úprave svojej hmotnosti, mohlo sa vám odporučiť, aby ste sa nenamáhali. Konzumácia vyvážených jedál a občerstvenia vám však môže pomôcť pri chudnutí. Podľa výskumu zverejneného vVestník Akadémie výživy,zjesť tri jedlá a dve občerstvenie denne vám môže pomôcť dosiahnuť cieľovú hodnotu hmotnosti a udržať ju.
Snacking pre redukciu hmotnosti
Ak si vyberáte občerstvenie na podporu svojich cieľov v oblasti hmotnosti a zdravia, nezabudnite zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú rovnováhu kľúčových živín.
- Sacharidy (ktoré vaše telo využíva na energiu)
- Proteín (pre väčší pocit sýtosti)
- Vláknina (ktorá spomaľuje vstrebávanie rôznych živín a zvyšuje pocit sýtosti)
- Niektoré tuky (vrátane mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú regulovať vašu chuť k jedlu)
Keď si plánujete občerstvenie, buďte kreatívni kombináciou jedál, ktoré obsahujú nutričný punč a chuťovo sa navzájom dopĺňajú. Aby sme vám pomohli začať, ponúkame vám šesť kombinácií snackov schválených dietetikom na reguláciu hmotnosti.
Vlašské orechy
Hrsť týchto malých orieškov nabitá rastlinnými bielkovinami, zdravými tukmi a vlákninou je výživovou silou.
Najmä tuk vo vlašských orechoch môže mať zásadný vplyv na hmotnosť. Podľa štúdie zverejnenej v časopise z roku 2019BMC výživa,strava bohatá na polynenasýtené tuky môže zlepšiť metabolizmus tukov.
Jedna malá štúdia, ktorá bola zverejnená v roku 2017, zistila, že konzumácia vlašských orechov päť dní po sebe skutočne zmenila reakciu mozgu na chute. Vedci pomocou prístroja na magnetickú rezonanciu sledovali mozgovú aktivitu ľudí, ktorí sa pozerali na žiadané jedlá, ako sú dezerty.
U ľudí, ktorí jedli vlašské orechy, si vedci všimli, že v mozgu bola zvýšená aktivita spojená s pocitom menšieho hladu. Tento nárast nebol zaznamenaný u ľudí, ktorí nejedli vlašské orechy. Zistenia štúdie naznačujú, že vlašské orechy môžu mať pozitívny vplyv na to, ako mozog reaguje na návaly hladu.
Tip na občerstvenie: Spárujte porciu bielkovín plnených vlašských orechov s malým kúskom ovocia, aby ste pridali sacharidy.
2% mlieko
Keď dôjde k popoludňajšiemu útlmu, skúste radšej naliať pohár 2% mliečneho mlieka namiesto toho, aby ste siahli po sladkom alebo kofeínovom nápoji. Mlieko je prírodným zdrojom vápniku a vitamínu D, dvoch živín, ktoré môžu niektorým ľuďom pomôcť pri chudnutí.
Tip na občerstvenie: 2% mlieka má prírodnú kombináciu tukov, sacharidov a bielkovín, čo z neho robí vyvážený zdroj výživy.
Mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty obsahujú vysokokvalitné bielkoviny. Výskum ukázal, že konzumácia vysokobielkovinovej stravy vám môže pomôcť zvládnuť váhu a cítiť sa dlhšie sýty.
Okrem toho stravovací režim s vyšším obsahom bielkovín môže pomôcť udržať chudú telesnú hmotu pri chudnutí.
Jahody
Dať si nejaké jahody v čase občerstvenia môže uspokojiť váš sladký zub a dodať vám sacharidy a vlákninu.
Štúdia klinického výskumu publikovaná vJedlo a funkcie naznačuje, že konzumácia jahôd môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zápal, najmä ak sa konzumuje s dvoma hodinami jedla.
Zmiernenie zápalu vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich zdravotných cieľov, pretože chronický zápal súvisí s výzvami pri chudnutí.
Tip na občerstvenie: Spojte jednu porciu jahôd so zdrojom bielkovín, ako je kúsok syra alebo orechov, aby ste dosiahli uspokojivé a jednoduché občerstvenie. Môžete ich tiež pokvapkať balzamikovým octom, aby ste dosiahli ešte väčšiu dekadenciu.
Arašidové maslo na celozrnných sušienkach
Prírodné arašidové maslo (bez pridania cukru alebo soli) je jednou z najlepších potravín, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojne. Výskum tiež ukázal, že konzumácia potravín pripravených z arašidov vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, keď ste v pokojovom stave.
V jednej štúdii z roku 2002 došlo u ľudí, ktorí jedli arašidy osem týždňov namiesto iných zdrojov tukov, k zvýšeniu ich výdaja energie na odpočinok o 11%, čo znamená, že spotrebovali viac energie v „pokojovom stave“ v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedol arašidy.
Tip na občerstvenie: Arašidové maslo spárujte s celozrnnými krekry. Arašidové maslo poháňa vaše telo arašidmi spaľujúcimi kalórie spolu s prírodnými tukmi a bielkovinami, ktoré vám pomôžu zostať spokojní. Celozrnné výrobky vám dodajú sacharidy a vlákninu, ktoré vaše telo potrebuje pre energiu a udržanie sily.
Avokádový toast
Avokádový toast je viac než len trendy jedlo - je to ľahká poldňa, ktorá vás udrží dlhšie spokojného.
Tip na občerstvenie: Plátok celozrnného toastu doplňte čerstvo roztlačeným avokádom pre ľahkú a chutnú kombináciu tuku, vlákniny a sacharidov. Pre väčšiu kopu posypte na vrchole pár vločiek červenej papriky.
Namiesto toho, aby obsahovalo nasýtené tuky, je avokádo bohatým zdrojom zdravších tukov, ktoré podľa výskumov môžu pomôcť zabrániť distribúcii telesného tuku v strednej časti.
Hummus a zelenina
Cícer je zdrojom bielkovín aj zeleninou nabitou živinami. Ako prírodný zdroj vlákniny, sacharidov, bielkovín a trochy tuku môžu byť garbanzos základom pre chutné a všestranné občerstvenie.
Šľahanie čerstvého humusu je lahodný spôsob, ako dodať telu množstvo dôležitých živín, ktoré podporia vaše ciele v oblasti hmotnosti a celkové zdravie.
Tip na občerstvenie: Ak hľadáte chrumkavé občerstvenie, humus a zelenina sú skvelou alternatívou k čipsom a dipu. Skúste čerstvú zeleninu namočiť do humusu na báze cíceru.
