Ukázalo sa, že nasýtené tuky nepriaznivo ovplyvňujú určité aspekty vášho lipidového profilu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, a preto sú preferované nenasýtené tuky - ktoré majú opačný pozitívny účinok.
Nenasýtené tuky sa dodávajú v dvoch druhoch:
- Mononenasýtené tuky
- Polynenasýtené tuky
Aj keď sa mierne líšia, zahrnutie oboch typov potravy môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca a tukov.
cerealfoods / Getty ImagesMononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky majú vo svojej molekulárnej štruktúre iba jednu dvojitú väzbu. Môžu pomôcť pri udržiavaní celkového zdravia buniek. Ďalej môžu znižovať zlý cholesterol, čo z dlhodobého hľadiska znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Niekoľko zdravých potravín obsahuje mononenasýtené tuky, vrátane:
- Oleje na varenie, ako je olivový olej, sezamový olej a repkový olej
- Arašidové maslo
- Orechy, vrátane arašidov a kešu orieškov
- Avokádo
- Olivy
- sezamové semienka
- Zdravé nátierky označené ako „vysoko olejové“
Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky majú vo svojej štruktúre viac ako jednu dvojitú väzbu. Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť „nezdravý“ cholesterol.
Polynenasýtené tuky tiež obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek.
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú:
- Semená vrátane slnečnicových a tekvicových semien
- Oleje na varenie vrátane kukuričného oleja, svetlicového oleja a sójového oleja
- Orechy, napríklad píniové oriešky a vlašské orechy
Omega-3 tuky
Určitý typ polynenasýtených tukov, omega-3 tuky, bol špeciálne študovaný z hľadiska ich účinkov na zdravie srdca a schopnosti znižovať hladinu lipidov.
Výskum ukazuje, že omega-3 tuky môžu znižovať hladinu triglyceridov a mierne zvyšovať hladinu HDL (dobrý cholesterol). Štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín najmenej dvakrát týždenne významne znižuje hladinu triglyceridov v krvi.
Nasledujúce potraviny obsahujú tento špecifický typ polynenasýtených tukov:
- Mastné ryby vrátane lososa, makrely, sleďa, sardiniek a tuniaka
- Semená vrátane ľanových semien a chia semienok
- Vlašské orechy
- Riasy (napr. Morské riasy, spirulina, nori)
Slovo od Verywell
Napriek miernym rozdielom v ich chemickej štruktúre sú oba typy nenasýtených tukov spojené s podporou zdravia srdca:
- Zlepšenie lipidových profilov
- Mierne zvýšenie HDL cholesterolu
- Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov
Štúdie preukázali, že nahradenie nasýtených tukov a trans-tukov potravinami, ktoré obsahujú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vám môže pomôcť chrániť sa pred srdcovými chorobami. American Heart Association odporúča tento stravovací prístup.
Nenasýtené tuky sa súhrnne označujú ako „zdravé tuky“, pretože sa zdá, že nepodporujú tvorbu aterosklerózy, voskovitého povlaku, ktorý sa môže hromadiť v tepnách.
