Oscar Wong / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Počas karantény sa zvyšujú depresie a úzkosti vo všetkých demografických skupinách.
- Zvládanie problémov je dôležité pre duševné zdravie.
- Plánovanie „bežných“ aktivít, pohyb, sociálne prepojenie a smútenie sú všetko efektívne nástroje na zvládanie problémov.
Nižšie príjmy, vyčerpané úspory, sociálna izolácia.
Toto sú faktory, ktoré prispeli k trojnásobnému zvýšeniu depresie od začiatku blokovania COVID-19, podľa pôvodnej správy zVestník Americkej lekárskej asociáciev septembri. Ďalšie štúdie poskytli podobný obraz o globálnom duševnom zdraví od vzniku nového koronavírusu.
Teraz, keď nám uplynulo osem mesiacov, čo sa stalo nekonečnou pandémiou, sa lekári a odborníci na duševné zdravie usilujú o zvýšenie schopností zvládania bežnej populácie.
Čo to pre vás znamená
Depresia, úzkosť a ďalšie problémy duševného zdravia od pandémie vzrástli vo všetkých demografických údajoch. Aj keď nemôžete kontrolovať globálne faktory, ktoré ovplyvňujú duševné zdravie, existuje veľa osobných mechanizmov zvládania, ktoré môžu zlepšiť vašu duševnú pohodu, keď sa dostaneme ďalej do „nového normálu“.
Naplánujte si „bežné“ činnosti
Odstávky prinútili ľudí tráviť viac času doma. A s obmedzenými cestovnými plánmi a sociálnymi príležitosťami sa väčšinu tohto času venuje premýšľaniu o stratách a udalostiach, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
To by mohlo viesť k ešte väčšej psychickej záťaži, hovorí Myra Altman, PhD, klinická psychologička a viceprezidentka pre klinickú starostlivosť o moderné zdravie.
Altman hovorí, že pretrvávajúce obavy, ako je neistota zamestnania, vytvárajú jedinečné prostredie zvýšeného stresu a úzkosti. "Riešením je zapojiť sa do aktivít, ktoré vám poskytnú dovolenku od stresu," hovorí Verywell.
Altman navrhuje plánovať každý deň dva typy rušičov stresu:
- Príjemné aktivity: Medzi tieto typy aktivít patria malé, zábavné veci, ako je napríklad káva s priateľmi, varenie a pozeranie filmu.
- Majstrovské činnosti: Tieto činnosti vám dávajú pocit úspechu, napríklad čistenie riadu, odpovedanie na e-maily alebo platenie účtov.
Aj keď tieto činnosti nie sú ničím neobvyklým, sústredením sa na ne jednoducho odvrátite svoju pozornosť pozitívnym spôsobom.
"Nečakajte, kým nebudete mať chuť robiť tieto veci," hovorí Altman. Namiesto toho by ste ich mali naplánovať cieľavedome a vopred, buď podľa kalendárnych schôdzok, alebo prostredníctvom denných rituálov.
Jenna Palladino, PsyD, licencovaná klinická psychologička v Stony Brook Medicine v New Yorku, s tým súhlasí.
"Udržiavanie štruktúry a rutiny pomáha zabezpečiť istotu a stabilitu," hovorí Palladino pre Verywell. Odporúča plánovať aktivity, ako sú prechádzky do prírody, tvorivé aktivity, ako je písanie a umenie, a cieľavedomý čas s domácimi miláčikmi a deťmi.
Cvičenie
Fyzické cvičenie je jednou z najosvedčenejších stratégií na zmiernenie stresu a zníženie depresie. A aj keď sa zdá, že teraz, keď sa „chránime na mieste“, budeme mať viac času na cvičenie, mnoho ľudí vypadlo zo svojich bežných rutín fitnes kvôli obmedzenému prístupu do telocvične a menšiemu počtu cvičiacich.
Podľa Aloka Trivediho, DC, odborníka na ľudské správanie a znižovanie stresu, je pravidelné cvičenie nepostrádateľným nástrojom zvládania.
„Nemožno dosť tvrdiť: Akákoľvek forma fyzickej aktivity, ktorá pumpuje krv, môže pomôcť zmierniť stres a depresiu,“ hovorí Trivedi pre Verywell. Odporúča robiť niečo fyzické najmenej 20 minút každý deň, „či už ide o chodiť, hrať loptičku so svojimi deťmi, behať, dvíhať činky alebo plávať. “
Štúdie ukazujú, že 90 minút aeróbneho cvičenia strednej až vysokej intenzity môže byť z dlhodobého hľadiska rovnako efektívnych ako antidepresívne lieky.
Najlepším spôsobom, ako začať s cvičením, je naplánovať si ho do svojho denného rozvrhu. A ak môžete svoje cvičenie spojiť s prirodzeným svetlom, o to lepšie hovorí Brea Giffin, BS, riaditeľka wellness centra Sprout At Work.
„Zvýšené prirodzené svetlo súvisí s vyššou produktivitou, lepším spánkom a zlepšenou náladou,“ hovorí Verywell Giffin, ktorý študoval neurovedu.
Alok Trivedi, DC
Nedá sa dosť tvrdiť: Akákoľvek forma fyzickej aktivity, ktorá pumpuje krv, môže pomôcť zmierniť stres a depresiu.
- Alok Trivedi, DCZostaň pripojený
Jedným z najväčších zásahov do našej kolektívnej duševnej pohody počas pandémie bol nedostatok sociálnych väzieb. Ale aj keď spôsoby, akými sa pripájame, môžu byť odlišné ako pred ôsmimi mesiacmi, odborníci tvrdia, že mypripojte saje dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
„Pri zvládaní stresu je ľahké ustúpiť ďalej a ďalej od interakcie s ostatnými,“ hovorí Altman. Povedala, že ľudia majú často pocit, že musia niesť svoje bremeno sami. "Ale hľadanie podpory u priateľov a blízkych, ako aj vo vašej komunite alebo profesionálne, sú všetko, čo môžete urobiť na zníženie stresu a úzkosti."
Štúdie ukazujú, že sociálne spojenie je úzko spojené s celkovým šťastím.
Pretože sme boli odrezaní od mnohých našich bežných zdrojov pre spojenie, Palladino odporúča, aby sme boli iniciatívni pri hľadaní sociálnej podpory. „Zostaňte v kontakte s blízkymi ľuďmi na diaľku, napríklad malými skupinami, prechádzkami s priateľmi, telefonovaním s rodinnými príslušníkmi alebo pripojením sa k miestnej skupine na podporu videa, knižnému klubu a večierkom,“ hovorí.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že v prípade duševného zdravia by mala byť prioritou sociálna väzba. Ale Trivedi ide o krok ďalej a tvrdí, že by sa malo zamerať aj na hlboký rozhovor.
„Vďaka intelektuálnej stimulácii sa cítime spojení,“ hovorí. "Pomáha nám to hypercentrovať sa na jednu tému, pričom zabúdame na pandémiu, a ukázalo sa, že má pozitívny vplyv na úzkosť a stres."
Nezabudni na smútok
Prvá vec, ktorú ľudia chcú robiť, keď prežívajú pocity ako izolácia a úzkosť, je cítiť sa lepšie. Ale aj keď sú bežné zákroky, ako napríklad cvičenie, užitočné na zlepšenie nálady, niektorí odborníci tvrdia, že úplné prežívanie našich negatívnych emócií je pre dlhodobé zvládnutie kritické.
Podľa klinickej psychologičky Jessicy Goodnight, PhD, majiteľky Kliniky úzkosti a traumy v Atlante v štáte Georgia, pandémia vyústila do veľkých strát, ktoré musia byť zarmútené.
„Mesiace a mesiace pandémie viedli k malým a veľkým stratám,“ hovorí Verywell. Goodnight hovorí, že tieto straty siahajú od udalostí, ktoré sme očakávali, ako sú výlety a svadby, až po stratu zamestnania, alebo dokonca straty blízkych osôb pri COVID-19.
„Po stratách, ako sú tieto, sa nemáš cítiť dobre, a ak máš smútok, nie je ti nič zlé,“ hovorí. „Vytvorte priestor pre tieto pocity a možno vás prekvapí sloboda, ktorú dáva. keď sa prestaneš snažiť byť stále v poriadku. “
Ale naučiť sa smútiť môže byť proces, najmä pre tých, ktorí smútok nepoznajú.
Goodnight hovorí, že naučiť sa smútiť je viac o tom, ako sa dostať z cesty smútku. Navrhuje po celý deň klásť nasledujúce otázky, aby sa zvýšila informovanosť o smútku:
- Je niečo, čo sa teraz snažím necítiť?
- Venujem sa mnohým rozptýleniu alebo vyhýbaniu sa? (bezduché občerstvenie, nekonečné rolovanie v sociálnych sieťach atď.)
- Čoho sa bojím, že budem cítiť, keď sa prestanem rozptyľovať?
Keď ste pripravení, hovorí Goodnight, experimentujte s tichými časovými blokmi bez vyrušovania, kde si môžete všimnúť a nechať svoje pocity vyplávať na povrch. Medzi užitočné spôsoby, ako získať prístup k svojim nepociťovaným emóciám, patrí denníkovanie, meditácia a dokonca aj tiché prechádzky.