Svetelná terapia je bežnou liečbou porúch spánku a porúch nálady, ktoré majú vplyv na spánok. Tiež nazývanýfototerapiaaleboterapia jasným svetlom, znamená to, že doma používate špeciálny lightbox alebo sa niekedy jednoducho vystavujete slnku v pravý čas dňa.
Môže to znieť príliš jednoducho, aby sme pomohli s takým veľkým problémom, ale rastúci počet vedeckých poznatkov ukazuje, že to môže fungovať. Svetelnú terapiu môžete využiť, ak máte problémy so spánkom súvisiace s:
- Nespavosť
- Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme
- Sezónna afektívna porucha (SAD)
- Depresia
Čo je to svetelná terapia?
Svetelná terapia je zámerné a sústredené použitie slnečného žiarenia alebo simulovaného slnečného žiarenia na liečbu príznakov. To sa zvyčajne deje so špeciálne navrhnutým lightboxom, ktorý dáva 10 000 luxov. Je dostatočne jasný na to, aby bol efektívny, ale podstatne slabší ako slnko, takže je bezpečný pre vaše oči.
Aj keď to váš lekár môže odporučiť, svetelná terapia je zvyčajne niečo, čo robíte sami doma, a nevyžaduje lekársky predpis alebo lekársky dohľad. Budete si však musieť zaobstarať svoj vlastný lightbox. (To môže byť cenovo dostupnejšie, ako si myslíte. Budeme o tom diskutovať nižšie.)
Liečba svetlom je jednoduchá. Spravidla zahŕňa:
- Sedí v určitej vzdialenosti od lightboxu
- Na konkrétny čas, ktorý sa môže líšiť v závislosti od stavu a závažnosti
- V konkrétnu dennú dobu
Váš lekár vám môže pomôcť doplniť tieto špecifiká na základe vašej diagnózy, súčasného výskumu a ich klinických skúseností.
Ako funguje terapia svetlom?
Účelom terapie svetlom je resetovať cirkadiánny rytmus. Cirkadiánne rytmy sú cykly fyzických a duševných funkcií, ktoré u väčšiny ľudí prebiehajú v priebehu 24 hodín. Vedci úplne nerozumejú tomu, ako tieto cykly fungujú, ale výskum pokračuje, pretože sú dôležité pre mnohé aspekty zdravia.
Väčšina živých tvorov vyvíja cirkadiánny rytmus, ktorý je synchronizovaný s cyklami svetla a tmy v ich prostredí. Vedci v skutočnosti našli senzory v zadnej časti ľudských očí, ktoré detegujú svetlé a tmavé vzorce a pomocou nich nastavujú cirkadiánne rytmy. rytmus.
Čo je cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus je prirodzený proces vo vašom mozgu, ktorý reguluje fyziologické zmeny, ktoré určujú váš cyklus spánku-bdenia. Normálny cirkadiánny rytmus spočíva približne každých 24 hodín a je v súlade s rotáciou Zeme.
Cyklus spánok-prebudenie
Cyklus spánok-bdenie je jednou z hlavných funkcií denného rytmu. Keď veci fungujú tak, ako majú, ste bdelí zhruba 16 hodín a osem zaspíte.
Telo vykonáva veľmi odlišné funkcie podľa toho, kde sa v cykle spánku-bdenia nachádzate. Napríklad rast buniek a mentálne funkcie sa zvyšujú, keď ste hore, a vaša metabolická rýchlosť a telesná teplota klesajú, keď spíte.
Hormóny sú dôležitou súčasťou týchto cyklov. Keď veci fungujú správne, asi dve hodiny pred prebudením uvoľní telo zvýšené množstvo adrenalínu a kortizolu, aby vás pripravilo na dennú aktivitu. Melatonín, hormón podporujúci spánok, sa zvyšuje v reakcii na tmu a rýchlo klesá, keď ste vystavení jasnému svetlu.
Mnoho ďalších procesov pokračuje v ovplyvňovaní, keď ste unavení a keď ste najviac ostražití a energickí. Ľuďom, ktorí nie sú počas dňa vystavení dostatočnému množstvu svetla - alebo dokonca nie svetlu zo správneho spektra - môžu byť ich cirkadiánne rytmy vyhodené.
Resetovanie vášho cirkadiánneho rytmu
Rastúci počet výskumov naznačuje, že resetovanie denného rytmu pomocou svetelnej terapie je prospešným aspektom liečby viacerých stavov.
Väčšinou sa svetelná terapia odporúča najskôr ráno. („Ráno“ v tomto prípade znamená do hodiny po prebudení.) Pri poruchách spánku je typická 30 až 40 minút svetelnej terapie, ktorá však môže byť za určitých podmienok dlhšia.
Pri nastavovaní svojho lightboxu nezabudnite na pokyny lekára, aby ste boli v optimálnom rozsahu vzdialenosti. Lightbox môžete použiť všade, kde to pri rannej rutine funguje najlepšie, napríklad:
- Kým sa chystáte do práce, na pulte v kúpeľni
- Kým budete raňajkovať, na kuchynskom stole
- Nad stolom v domácej kancelárii
Môžete sa venovať svojim pravidelným činnostiam - jesť, kontrolovať e-maily, pracovať na počítači - a zároveň absolvovať svetelnú terapiu. Dôležité je, že je konzistentné a (pokiaľ vám lekár neodporučí iný čas) skoro po prebudení, bez ohľadu na dennú dobu.
A čo slnečné svetlo?
Na svetelnú terapiu je možné použiť slnko, pokiaľ je vaším cieľom resetovanie denného rytmu tak, aby zodpovedal prirodzenému dennému a nočnému cyklu. Koniec koncov, lightboxy sú určené na poskytovanie simulovaného slnečného žiarenia.
Ak ste neustále schopní prechádzať sa, tráviť čas vonku alebo sedieť ráno v blízkosti okna, môže to byť možnosť, ktorú chcete vyskúšať.
Zvyčajne sa však odporúča lightbox, pretože je jednoduchšie ho používať dôsledne. Je menej pravdepodobné, že vaša terapeutická rutina bude ovplyvnená napríklad nepriaznivým počasím, pracovným režimom, akútnymi chorobami ako je nachladnutie alebo chrípka alebo príznakmi, ktoré oslabia vašu energiu a motiváciu.
Podmienky Liečba svetlom môže pomôcť
Niekedy je cirkadiánny rytmus človeka zmenený a nefunguje správne. To môže súvisieť s určitými genetickými abnormalitami alebo zdravotnými stavmi. Môže to byť tiež dôsledkom práce na zmeny alebo oneskorenia, ktoré narúšajú vaše obvyklé cykly svetlo-tma. Môže sa to dokonca stať z dôvodu neskorého nočného vystavenia svetlu elektronických zariadení.
Ak máte nespavosť, iné poruchy spánku alebo choroby, ktoré narúšajú spánok, vášmu telu môžu prospieť ďalšie informácie o tom, aká je denná doba.
Ak pracujete v noci, pravidelne meníte zmeny alebo veľa cestujete, možno budete musieť upraviť cyklus spánku a bdenia tak, aby bol v rozpore s prirodzenými cyklami vášho tela a vodítkami, ktoré vyžaduje vychádzajúce alebo zapadajúce slnko.
Nespavosť
Nespavosť je bežná porucha spánku definovaná problémami so zaspávaním, spánkom alebo kvalitným spánkom. Zanechá vás unavené a sťažuje fungovanie. Dlhodobá deprivácia spánku môže mať zásadný vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie.
Výskum liečby svetlom pri nespavosti naznačuje prínos. V prehľade štúdií z roku 2016 o svetelnej terapii nespavosti vedci dospeli k záveru, že dôkazy ukazujú, že svetelná terapia je účinná pri liečbe nespavosti vrátane nespavosti súvisiacej s Alzheimerovou chorobou a súvisiacich demencií (ADRD).
V dokumente z roku 2017, ktorý sa osobitne zaoberal svetelnou terapiou pre ľudí s ADRD, sa uvádzali dôkazy, že svetelná terapia zlepšila nočný spánok, zvýšila dennú bdelosť a znížila večerné vzrušenie a problémy so správaním spojené s touto chorobou, pričom sa zároveň zabránilo možným vedľajším účinkom liekov.
Európske pokyny pre nespavosť publikované v roku 2017 uviedli, že dôkazy o svetelnej terapii sú nízkej kvality a je potrebné ich ďalej študovať, avšak vydali slabé odporúčanie v prospech ich použitia.
Zatiaľ nemáme konkrétny výskum svetelnej terapie pre rôzne typy nespavosti, ako je krátkodobá nespavosť spôsobená stresom alebo chronická nespavosť. Ak budú výsledky naďalej sľubné, možno tento druh výskumu nakoniec vykonať.
Aj keď vám môže byť svetelná terapia prospešná, nemali by ste ju považovať za náhradu iných liečebných postupov, ako sú zmeny životného štýlu alebo lieky odporúčané lekárom.
Svetelná terapia pre Alzheimerovu chorobuCirkadiánny rytmus poruchy spánku
Niekoľko porúch spánku priamo súvisí s narušením denného rytmu, vďaka čomu je možnosť resetovania obzvlášť atraktívna. Tieto poruchy spánku v dennom rytme sú:
- Porucha fázy oneskoreného spánku: Charakterizovaná tým, že nie je schopná spať aspoň o dve hodiny po preferovanom čase spánku, takže telo nie je pripravené na ranné prebudenie.
- Pokročilá porucha fázy spánku a bdenia: Charakterizovaná neúmyselným spánkom a prebudením obzvlášť skoro a neschopnosťou ísť spať po prebudení skôr, ako je potrebné.
- Jet lag: Dočasná cirkadiánna porucha spojená s náhlou zmenou niekoľkých časových pásiem v dôsledku cestovania
- Porucha spánku a bdenia, ktorá neprebieha 24 hodín: Charakterizuje ju zmena spánkových vzorcov a cyklov spánku a bdenia, ktoré sú často dlhšie ako 24 hodín; obzvlášť časté u nevidiacich ľudí bez vnímania svetla
- Porucha spánku v pracovnej zmene: Vyznačuje sa neschopnosťou prispôsobiť sa harmonogramu práce v noci a spánku cez deň
- Nepravidelná porucha rytmu spánok-bdenie (zriedkavo): Charakterizovaná absenciou spánkového plánu v dôsledku straty cirkadiánneho cyklu; ľudia môžu mať dostatok spánku, ale nie v predvídateľnom režime
Liečba svetlom je jednou z primárnych metód liečby tejto skupiny porúch.
Príspevok z roku 2015 zdôrazňuje dôležitosť vhodne načasovaného svetla plus melatonínu a zlepšenej hygieny spánku pre tieto poruchy. Vyššie uvedená recenzia z roku 2016 citovala dôkazy o svetelnej terapii fungujúcej pri poruchách spánku cirkadiánneho rytmu všeobecne. A 2019 štúdia navrhla svetelnú terapiu na posunutie načasovania spánku pri oneskorených a pokročilých poruchách spánkovej fázy.
Niektorí lekári odporúčajú neskoro večernú svetelnú terapiu pre ľudí s pokročilou poruchou spánkovej fázy, pretože cieľom je zostať dlhšie hore.
Sezónne afektívna porucha
Sezónna afektívna porucha (SAD) zahrnuje príznaky depresie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú na jeseň a v zime. Predpokladá sa, že je to spôsobené nedostatkom slnečného žiarenia v dôsledku kratších dní, čo môže narušiť cirkadiánny rytmus a ovplyvniť rovnováhu chemických látok spánok-bdenie, serotonínu a melatonínu.
Nie je prekvapením, že vzhľadom na jeho príčinu sú poruchy spánku častým príznakom SAD. Niektoré výskumy naznačujú, že použitie svetelnej terapie v jesenných a zimných mesiacoch môže pomôcť zlepšiť príznaky SAD zlepšením problémov so spánkom. V niektorých prípadoch môže zabrániť rozvoju príznakov SAD.
Výskum terapie svetlom pri liečbe SAD sa datuje pred desiatkami rokov a je to jedna z najodporúčanejších metód liečby. Recenzie literatúry z rokov 2019 a 2020 požadujú rozsiahlejšie a kvalitné klinické skúšky, ale uvádzajú účinnosť liečby.
Váš lekár môže odporučiť svetelnú terapiu ráno, ale pri príznakoch SAD sa niekedy odporúča neskôr v priebehu dňa, aby sa zabránilo účinkom skorého jesene a zimného západu slnka.
Aj keď je svetelná terapia štandardným prístupom k liečbe SAD, riaďte sa radšej všetkými liečebnými odporúčaniami lekára, ako sa spoliehať na samotný lightbox.
Depresia
Depresia, ktorá sa tiež nazýva veľká depresívna porucha alebo klinická depresia, je ďalším stavom spojeným s narušením denného rytmu.
U ľudí s depresiou je obzvlášť pravdepodobné, že majú nespavosť, ktorá môže prispieť k rozvoju depresie. Každá podmienka môže viesť k druhej a môžu sa navzájom zhoršovať.
Liečba problémov so spánkom môže mať ďalšiu výhodu pri zmierňovaní depresie a v tom môže hrať úlohu svetelná terapia. Jedna štúdia nazvala svetelnú terapiu „účinnou antidepresívnou stratégiou“, a to buď samostatne, alebo popri iných liečebných postupoch.
Prehľad štúdií o terapii svetlom pri depresii uvádza, že antidepresíva a liečba svetlom boli účinnejšie ako samotné antidepresíva. Tiež sa zistilo, že svetelná terapia môže zlepšiť reakciu ľudí na antidepresíva.
Svetelná terapia sa najlepšie považuje za možnú doplnkovú liečbu skôr ako náhradu za antidepresíva. Uistite sa, že dodržiavate lekárske odporúčania lekára.
Spite lepšie s depresiouĎalšie podmienky
Výskum naznačuje, že svetelná terapia môže byť prospešná aj pre ľudí s mnohými inými stavmi. Tie obsahujú:
- Bipolárna porucha
- Parkinsonova choroba
- Ochorenie srdca
Aj keď starnutie nie je práve zdravotným stavom, niektoré štúdie zistili, že mnoho starších ľudí, najmä tých, ktorí žijú v prostredí skupinových domov, má narušenie denného rytmu, ktoré súvisí s trávením väčšiny času pri slabom osvetlení. Vedci odporúčajú jasnejšie osvetlenie, ktoré stimuluje cirkadiánny rytmus v spoločných priestoroch týchto zariadení.
Svetelná terapia doma
Pri použití svetelnej terapie je dôležité požiadať lekára o konkrétne pokyny, napríklad o tom, ako ďaleko by ste sa mali nachádzať v prístroji lightbox, ako dlho ho máte používať a aká denná doba môže byť pre vás najlepšia.
Americká hrudná spoločnosť zverejnila informácie o liečení svetlom pre pacientov a vydáva nasledujúce odporúčania:
- Pretože svetelné senzory, ktoré ovplyvňujú vaše cirkadiánne rytmy, sú vo vašich očiach, považuje sa za najlepšie, ak svetlo dopadá na vaše oči rovnako.
- Možno budete chcieť umiestniť svoj lightbox nad miesto, kde sedíte na liečbu (napr. Na stenu nad monitorom počítača alebo na vysoký komoda alebo poličku cez celú izbu od postele, skôr ako po boku na nočnom stolíku.) mohol pripraviť dva lightboxy, z ktorých jeden bol na každej strane.
- Zapnite ostatné svetlá v miestnosti.
- Posaďte sa asi dve stopy od lightboxu.
- Nepozerajte sa na svetlo, ale všeobecne k nemu orientujte svoju tvár.
- Nedávajte si spánok hneď po svetelnej terapii, inak môžete účinky potlačiť.
Nákup svetelnej skrinky
Väčšina komerčne dostupných lightboxov poskytuje 10 000 luxov. Opýtajte sa svojho lekára, či je to pre vás vhodná úroveň osvetlenia.Môžu tiež odporučiť určité značky alebo štýly.
Náklady
Ceny sa pohybujú od približne 20 dolárov do niekoľkých stovák. Sú dostupné u mnohých online predajcov a obchodov s drogami alebo zdravotníckymi potrebami. Môžete tiež nájsť jedného použitého online. Predtým, ako si nejaký kúpite, obráťte sa na svoju poisťovňu, či vám nepomôžu pokryť náklady.
Typy lightboxu
Pri rozhodovaní o veľkosti boxu, ktorý chcete, zvážte, kam ho chcete umiestniť a či ho možno budete musieť často premiestňovať, napríklad keď ho v dňoch pracovného pokoja vyberiete z domácej kancelárie. Ak často cestujete, môžete mať prenosný počítač.
Zaobstarajte si lightbox, ktorý tlmí nízke úrovne UV svetla, ktoré môže byť škodlivé pre vašu pokožku.
Ďalšie úvahy
Dajte tomu čas - môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dostaví úžitok zo svetelnej terapie. Urobte z neho jednoduchú súčasť svojej rutiny, takže je ľahké byť konzistentný.
K dispozícii sú aj ďalšie typy prístrojov na svetelnú terapiu vrátane štítov a okuliarov. Ak si myslíte, že by to mohla byť pre vás lepšia voľba, obráťte sa na svojho lekára.
10 najlepších žiaroviek svetelnej terapie do roku 2021Bezpečnosť a úvahy týkajúce sa terapie svetlom
Aj keď je svetelná terapia všeobecne bezpečná a nemusí byť pod dohľadom lekára, môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ktoré sú zvyčajne mierne a pri ďalšom používaní ustúpia. Možné vedľajšie účinky sú:
- Podráždenie očí
- Nevoľnosť
- Bolesti hlavy
- Závraty
- Úzkosť alebo nervozita
U niektorých ľudí s bipolárnou depresiou môže svetelná terapia spôsobiť mániu alebo hypomániu. Je to však zriedkavé.
Fotocitlivosť
Niektoré lieky a doplnky môžu spôsobiť fotocitlivosť, reakciu, ktorá môže viesť k vyrážke alebo ľahkému spáleniu. Ak užívate jeden z nich, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás svetelná terapia bezpečná. Medzi ne patria:
- Melatonín
- Lítium
- Niektoré antibiotiká
- Izotretinoín
Ak máte fotosenzitivitu súvisiacu s lupusom, pred použitím terapie svetlom sa obráťte na svojho reumatológa.
Ochorenia očí
Ľudia s určitými ochoreniami očí budú možno musieť byť pri liečbe svetlom sledovaní očným lekárom. Medzi tieto choroby patria:
- Glaukóm
- Makulárna degenerácia
- Katarakta
- Ochorenie oka spojené s cukrovkou
Slovo od Verywell
Spánok je základnou potrebou vášho fyzického a duševného zdravia a poruchy nálady môžu mať významný vplyv na váš život. Ak vaša súčasná liečba neposkytuje dostatočnú úľavu, poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby vrátane svetelnej terapie. Je možné, že jednoduchý doplnok k vášmu dennému režimu môže priniesť značný úžitok, najmä ak sa pridáva k iným vedecky podloženým metódam liečby.
.jpg)
