Ženy s rakovinou prsníka často ako súčasť liečby podstúpia operáciu prsníka a na úplné zotavenie budú musieť cvičiť ruky. Akákoľvek forma operácie prsníka môže mať vplyv na pohyblivosť vašej ruky a ramena a sťažiť vykonávanie každodenných úloh, ako je čistenie vlasov, obliekanie alebo siahanie po položke na poličke.
Mike Kemp / Getty ImagesPatria sem chirurgické zákroky, ako sú:
- Biopsia prsníka
- Lumpektómia
- Mastektómia
- Lymfadenektómia
- Operácia rekonštrukcie prsníka
Aj radiačná terapia prsníkov môže spôsobiť svalovú fibrózu (zjazvenie) a brániť pohyblivosti hornej časti tela, pokiaľ sa nebudete usilovať cvičiť.
Bez cvičenia nie je nezvyčajné, že ženy pociťujú znížený rozsah pohybu ruky a ramena, adhezívnu kapsulitídu (zmrznuté rameno) alebo lymfedém ruky alebo ruky (obštrukcia lymfatických uzlín).
Ďalej, pretože chirurgické zrasty (tkanivá, ktoré sa po operácii zlepia) môžu ovplyvniť pružnosť svalov na hrudníku, možno budete musieť cvičiť hlboké dychové cvičenia, aby ste tkanivám vrátili pružnosť. To platí najmä vtedy, ak ste podstúpili ožarovanie, pretože pľúca a svaly použité na dýchanie (vrátane vnútorných medzikostálnych svalov, pectoralis major a pectoralis minor) môžu byť priamo ovplyvnené.
Príprava
Akokoľvek budete chcieť zotavenie urýchliť, je dôležité pred začatím liečby prediskutovať so svojím lekárom svoje cvičebné plány. Na základe vášho fyzického stavu, fyzickej zdatnosti a skúseností s cvičením môže váš lekár chcieť, aby ste sa najskôr stretli s fyzikálnym terapeutom, ktorý vám ukáže, ako správne a bezpečne cvičiť.
Mali by ste tiež zvážiť fyzikálnu terapiu, ak do troch až štyroch týždňov od operácie plne nevyužijete ruku a rameno.
Ako pravidlo, počkajte, kým nebudú chirurgické odtoky von, skôr ako vôbec pomyslíte na cvičenie. Predčasné začatie môže spôsobiť nadmerný tlak na vaše stehy, čo môže spôsobiť slzy, krvácanie alebo zovretie rezu.
Len čo odtoky zmiznú a odstránia sa pridržovacie stehy, môžete začať cvičiť postupne. Cieľom je jemne natiahnuť zatiahnuté tkanivá a uvoľniť zrasty bez poškodenia alebo sĺz.
Ak sa u vás objaví lymfedém, môžu sa použiť aj kompresné návleky. Ich nosenie môže pomôcť zmierniť hromadenie tekutín a môže dokonca pomôcť zabrániť lymfedému po mastektómii, disekcii lymfatických uzlín alebo biopsii sentinelovej uzliny.
Tipy na cvičenie
Nech sú ciele vášho cvičebného programu akékoľvek, je dôležité dodržiavať rovnaké pravidlá, ktoré platia pre každé cvičenie. Patrí sem skôr správne zahriatie ako skok do rutiny. Budete tiež musieť správne pristupovať k cvičeniu, a to ani pri nadmernom roztiahnutí kĺbu, ani pri cvičení, ktoré by nebolo vhodné.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť:
- Noste radšej voľné a pohodlné oblečenie ako spandex.
- Skúste si pred cvičením dať teplú sprchu alebo kúpeľ, aby ste si uvoľnili svaly. Môže tiež pomôcť teplý obklad.
- Ak máte bolesti, môžete si vziať ibuprofén 30 minút pred cvičením.
- Na zahriatie sa prechádzajte 10 až 15 minút, aby vám rozbúšilo srdce. To zlepšuje váš obeh a pomáha vylučovať prebytočnú tekutinu z tkanív.
- Cvičte pomaly a udržujte si kontrolu nad svojimi pohybmi od začiatku do konca. Na konci námahy nikdy nehýbte rukou ani ju nespadnite. Ak zistíte, že sa vám ruka chveje alebo sa náhle vydávate, tlačíte príliš silno.
- Uvedomte si, že máte dýchanie stále. Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu.
- Po každom tréningu sa ochlaďte chôdzou päť alebo 10 minút a jemným napínaním všetkých hlavných svalových skupín.
- Dodržiavajte rutinu a vyhraďte si aspoň dve cvičenia denne. Cvičenie hlbokého dýchania by sa malo vykonávať šesťkrát denne.
Je úplne normálne, keď po operácii prsníka cítite tlak na hrudníku a v podpazuší. Môže dôjsť aj k otupeniu, keď došlo k pretrhnutiu nervov. Snažte sa nenechať odradiť. S pomalým, stálym a dôsledným cvičením môžete pokračovať v zlepšovaní aj mesiace po operácii.
Nikdy necvičte až do bolesti. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte. Ak je bolesť vážna alebo pretrváva dlhšie ako hodinu, zavolajte lekára.
Rutina základného cvičenia paží
Na začatie programu zameraného na cvičenie paží nepotrebujete veľa. Nájdite si vo svojom dome dostatočne veľkú miestnosť na ľahnutie. Ak nemá koberec, môžete podlahu zjemniť plošným kobercom alebo podložkou na jogu. Budete tiež potrebovať osušku, stoličku s priamym operadlom a rukoväť alebo trstinu na metle.
Prútikový výťah
Výťah prútika zahŕňa rukoväť na metle, trstinu alebo podobný predmet v tvare hmoždinky („prútik“). Pre toto cvičenie nájdite pohodlné miesto na ležanie.
Postup zdvihnutia prútika:
- Ľahnite si na chrbát, chrbát a krk držte v jednej línii.
- Pokrčte kolená, aby ste mali dolnú časť chrbta plochú. Nohy majte položené na zemi, zhruba v šírke ramien.
- Paže majte položené na podlahe a rukami uchopte prútik v šírke ramien.
- Ruky držte vystreté a bez bolesti zdvihnite prútik nad hlavu až na maximum. Ruky držte rovnobežne a nezdvíhajte lopatky ani neposúvajte svoju polohu.
- Vydržte 5 sekúnd. Nižšie a odpočívajte.
- Opakujte 5 až 7 krát.
Nerobte si starosti, ak nie ste schopní zdvihnúť prútik úplne hore. Postupom budete postupne schopní zvyšovať rozsah pohybu a celkovú flexibilitu.
Okrídlenie lakťov
Toto cvičenie vykonávajte v ľahu na podlahe. To pomôže udržať vaše lopatky stabilné pri otáčaní ramien.
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si s pokrčenými kolenami a rukami zopnutými za krkom. Chrbát a krk držte v jednej línii.
- Bez zdvíhania hlavy stlačte lakte smerom k podlahe až na maximum a podržte ich 3 až 5 sekúnd. Uistite sa, že vaše lopatky sú vyrovnané a vyvarujte sa napínaniu hlavy.
- Opakujte 5 až 7 krát.
Hrudník sa tiahne
Toto cvičenie môžete vykonať na podlahe alebo na posteli. Ak zvolíte druhú možnosť, nezabudnite umiestniť rameno postihnutej ruky čo najbližšie k okraju postele. Takto získate najväčší rozsah pohybu.
Preťahovanie hrudníka:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami buď hore alebo dole.
- Zdvihnite postihnutú ruku, kým nie je kolmá na vaše telo.
- Ďalej bez bolesti otvorte ruku na bok tela, kam môžete.
- Vydržte 30 sekúnd a potom ruku položte späť na svoju stranu.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Časom môžete na uľahčenie pretiahnutia hrudníka použiť ľahkú váhu (knihu s pevnou väzbou), pokiaľ vás to nebolí.
Ramenná čepeľ Squeeze
Toto cvičenie cvičte v sede na stoličke, okraji stoličky alebo okraji postele. Potrebujete dostatok priestoru za sebou, aby ste si mohli oprieť ruky a natáčať lakte.
Postup stlačenia lopatky:
- Posaďte sa rovno, chrbticu a krk držte v jednej línii.
- Dajte ruky za chrbát a spojte ich. Vaše ramená a ruky by mali byť uvoľnené.
- Ruky držte zovreté, ramená vytiahnite smerom dole a dozadu a lakte otáčajte dovnútra. Mali by ste byť schopní cítiť, ako sa vaše lopatky pohybujú k chrbtici a ako sa rozširuje hrudník. Snažte sa udržiavať symetriu na oboch stranách tela, ani sa nenakláňajte, ani sa s nimi neotáčajte v oboch smeroch.
- Vydržte 3 až 5 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte 5 až 7 krát.
Bočný úsek
Cieľom bočného pretiahnutia je jemne predĺžiť svaly hrudnej steny, trup, chrbticu, krk, plecia a paže. Urobiť tak:
- Sadnite si na stoličku s priamym operadlom a chrbát a krk majte vystreté. Kolená môžete držať pri sebe alebo chodidlá umiestniť v šírke ramien.
- Zopnite ruky k sebe a bez bolesti zdvihnite ruky nad hlavu až na doraz.
- Pomaly sa ohýbajte na jednu stranu a po rukách a bokoch cítiť dobrý strečing. Snažte sa mať ruky nad hlavou a nie pred sebou.
- Vydržte 3 sekundy a vráťte sa do zvislej polohy.
- Ohnite sa na druhú stranu, držte 3 sekundy.
- Opakujte 5 až 7 krát.
Stúpanie prednou stranou
Cieľom stúpania čelnou stenou je použiť stenu na podopretie vašich ramien, keď ich dvíhate nad hlavu vedľa uší (a nie pred tvár, ako to býva po mastektómii náchylné).
Postup pri stúpaní čelnou stenou:
- Postavte sa čelom k stene s prstami na nohách 8 až 10 palcov od základnej dosky.
- Ruky položte na stenu vo výške očí.
- Choďte prstami po stene a lezte tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste odbočili pod určitým uhlom. Mali by ste cítiť, ako vaše ramenné kĺby a svaly paží spolupracujú.
- Držte v najvyššom bode 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a posuňte ruky späť do úrovne očí.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Stúpanie po stranách
Táto variácia stúpania na stenu napína sval latissimus dorsi a pomáha uvoľniť stuhnutosť v ramene a rotátorovej manžete.
Pre výstup po bočnej stene:
- Postavte sa postihnutou rukou k stene tak, aby vaše chodidlá boli umiestnené 8 alebo 10 palcov od základnej dosky.
- Ruku položte na stenu nad rameno v 30-stupňovom uhle (zhruba v rovnakej úrovni ako temeno hlavy).
- Choďte prstami po stene a lakte držte rovno. Bez bolesti vylezte čo najvyššie. Mali by ste cítiť, ako sa váš ramenný kĺb otáča a ako sa natiahnu svaly nadlaktia.
- Držte v najvyššom bode 15 sekúnd.
- Uvoľnite ruku a posuňte ju späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Rohové push-upy
Ak nenájdete roh miestnosti s dostatkom miesta na prácu, nájdite radšej otvorené dvere. Ide o to, aby ste pomocou vlastnej váhy tela pasívne precvičovali svoje prsné svaly.
Rohový push-up:
- Smerujte do rohu svojej miestnosti, predlaktia si opierajte o stenu tak, aby ste mali horné ramená položené na zemi.
- Urobte pol kroku dozadu, aby ste boli v mierne naklonenej polohe. Jedno chodidlo položte mierne pred druhé. Toto je vaša východisková pozícia.
- Chrbát vystretý, chodidlá ploché a predlaktia stabilné, jemne sa opierajte o roh, ktorý sa rúti do prednej nohy, až kým nepocítite dobrý strečing. Mali by ste cítiť, ako sa vaše lopatky pohybujú k chrbtici.
- Vydržte 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte trikrát.
Uterák sa naťahuje
Na natiahnutie uteráka budete potrebovať dlhú mäkkú osušku. Pri tomto cviku použijete jednu ruku na pasívne precvičenie druhej. Cieľom je uvoľniť postihnuté rameno, aby ste sa dostali do stredu hornej časti chrbta.
Postup natiahnutia uteráka:
- Postavte sa rovno a uterák prehodený cez pravé rameno. Držte prednú časť osušky pravou rukou a zadnú časť osušky ľavou rukou, natáčajte ruku dozadu.
- Pravou rukou jemne utiahnite uterák. Takto natiahnete ľavú ruku a rameno sa otočí.
- Vydržte 30 sekúnd a relaxujte.
- Vymeňte ruky a zopakujte prvé tri kroky.
- Celú postupnosť opakujte 3-krát.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je možné vykonávať samostatne alebo ako súčasť cvičenia. Cieľom je posilniť bránicu (sval, ktorý oddeľuje brušnú dutinu od hrudnej dutiny), aj medzirebrové svaly aktívnym zapojením oboch súčasne.
Postup pri hlbokom dýchaní:
- Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami uvoľnenými.
- Nadýchnite sa pomalým a hlbokým dychom, pričom si úplne roztiahnete hrudník a zároveň stlačte brušné tlačidloprečod chrbtice.
- Vydržte 3 až 5 sekúnd a vydýchnite.
- Opakujte 5 až 7 krát.
Časom môžete zadržanie dychu zvýšiť, pokiaľ nepociťujete závrat, točenie hlavy alebo bolesť.