O dopadoch drepov na zdravie sa diskutovalo už dlho. U niektorých populácií, napríklad u ľudí s artritídou a poranením kolena, sa môžu pri cvičení drepov vyskytnúť bolesti. Naproti tomu odborníci na fitnes a regeneráciu často hovoria o mnohých zdravotných výhodách drepov.
Zistilo sa, že drepy sú prospešné pre posilnenie kolena, ktoré podporuje prevenciu a zotavenie sa z bežných poranení kolena. Taktiež sa uvádza, že zlepšujú kardiovaskulárne zdravie, pretože znižujú obsah tuku a vytvárajú chudšiu svalovú hmotu. Správna technika je však nevyhnutná na to, aby ste mohli využívať výhody drepov.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesVýhody drepov
Drep bol kedysi neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Pred urbanizáciou a technológiami strávili populácie lovcov a zberačov veľké množstvo času aktívnymi odpočinkami, napríklad drepmi.
Sedavý životný štýl, ktorý je v modernom svete bežnejší, súvisí s mnohými chronickými ochoreniami vrátane srdcových chorôb, zatiaľ čo polohy aktívneho odpočinku našich predkov sú spojené so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia a úmrtnosti. je to preto, lebo drep vyžaduje ľahkú kontrakciu svalov. Inými slovami, je to fyzicky aktívnejšie ako sedieť na stoličke a fyzická aktivita je pre zvýšenie zdravia srdca rozhodujúca.
Sú drepy zlé pre vaše kolená?
Existuje názor, že hlboké drepy zvyšujú tlak na kolenný kĺb, čo môže prispieť k bolesti a degenerácii kolena. Toto je nepresné.
Preskúmanie výskumu na túto tému zistilo, že hlboké drepy v porovnaní s polovičnými a štvrtými drepmi neprispievajú k bolesti alebo poškodeniu kolenného kĺbu. Je to preto, že koleno vytláča ďalšie napätie vznikajúce pri hlbokom drepe, zabezpečiť, aby bola hmotnosť vyvážená v celom kolene a okolitom tkanive.
Toto preskúmanie navyše ukázalo, že drepy môžu byť skutočne prospešné pre kolená. Pri správnom pokuse hlboké drepy posilňujú kolená. Prevencia poranenia kolena je tiež praktická, keď cvičíte hlboké drepy.
Drepy na rehabilitáciu
Drepy môžu byť užitočným cvičením pri rehabilitácii úrazov. Výskum konkrétne ukazuje, že drepy môžu u ľudí so zraneniami ACL bezpečnejšie posilňovať štvorhlavé svaly ako izokinetické cviky (napríklad na stacionárnom bicykli).
Ďalší výskum poukazuje na dôležitosť ACL v ohyboch hlbokých kolien. Hlboké drepy zapájajú ACL do viac ako polovičných alebo štvrtinových drepov, ktoré udržujú koleno vo väčšom uhle. To ukazuje, že hlboké drepy sú dôležitou súčasťou rehabilitácie kolena, najmä keď sa intenzita postupne zvyšuje pod dohľadom odborníka.
Kedy navštíviť lekára
Ak cítite bolesť pri drepoch, je dôležité skontrolovať formu. Nepresné vykonávanie drepov môže viesť k bolestiam krížov alebo kolien. Ak stále cítite bolesť pri absolvovaní drepu so správnou formou alebo sa zotavujete zo zranenia, vyhľadajte lekára, aby sa ubezpečil, že drepy sú pre vás prospešné.
Správne techniky pre drepy
Aby ste získali všetky zdravotné výhody drepu, je dôležité používať správnu formu. Postupujte podľa týchto tipov:
- Stojte s chodidlami o niečo širšími ako je šírka vašich bokov
- Chrbticu majte vystretú a plecia dole
- Predstavte si, že máte podpätky prilepené k podlahe
- Aktívne tlačte na kolená smerom von, aby smerovali k druhému prstu na nohe
- Zapojte svoje jadro, aby ste mali dolnú časť chrbta plochú
- Boky sklopte hlboko, ale kolená držte v správnom uhle
- Keď sa postavíte, stlačte nohy do zeme a narovnajte ich
Ďalším spôsobom, ako si zvyknúť na správnu formu drepu, je predstaviť si, že sedíte na stoličke a robíte drep.
Úprava drepov pre začiatočníkov
Ak ste v drepe nováčikom alebo máte ochorenie ako artróza, môžu byť drepy ťažšie. Úpravy však môžu urobiť drepy prístupnejšími.
Stoličky drepy
Skvelou začiatočníckou úpravou pre drepy je použitie stoličky. Sadnite si na kraj stoličky s chodidlami položenými na zemi. Potom stlačte do päty a zapojte jadro, aby ste zdvihli glutety zo stoličky. Chvíľu tu odpočívajte a potom sa vráťte na stoličku. Tieto cviky na stoličku môžete opakovať niekoľkokrát, aby si vaše telo zvyklo na nový pohyb.
Stabilizačná lopta
Stabilizačná lopta poskytuje ďalší skvelý spôsob, ako urobiť drep. Umiestnite stabilizačnú loptu medzi chrbát a stenu. Potom pomaly veďte stabilizačnú loptu smerom dole, kým sa nedostanete do podrepu. Takto získate väčšiu podporu v podrepe. Extra tlak, ktorý vyvíjate na loptu, posilňuje svaly potrebné na udržanie voľne stojaceho drepu vrátane gluteí, kvadricepsov a chrbta.
Váhy zadarmo
Nakoniec môžete vylepšiť formu držaním závažia pri drepe. Činka alebo kettlebell podporuje aktiváciu jadra, čo je kľúčové pre správny pohyb. Držanie extra váhy tiež vyžaduje, aby ste pri drepoch držali chrbát a krk vystreté. Okrem toho posilní spevnenie dolnej časti tela pri spevňovaní paží a ramien.
